文档介绍：[作用]:练****腹直肌(上腹)。(图6—,6—)
[要领]:平卧屈腿在长凳(或腹肌板)上,也可以腿屈成90度。双手抱头,用腹肌的力量使上体向前弯起,尽量使头部触及膝部。
[呼吸方法]:向上弯体时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:此练****也可以在斜板上(图6—,6—)进行,但无论那种方法,都要弯腰起坐,不可以先直腰后弯腰起坐,其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐,以免损伤骶骨。
                   
                      (图6—)                (图6—)
                   
                      (图6—)              (图6—)
二、仰卧举腿
[作用]:练****中、上腹肌(图6—,6—)
[要领]:身体平卧腹肌板或平板上,双手置于身体两侧或抓紧腹肌板,两腿伸直、脚尖绷直,做不提臀摺腿运动。
[呼吸方法]:向上摺腿时吸气,还原时呼气。
[注意事项]:此练****向上摺腿时,臀部尽量不地,还原时脚尖绷紧。
                        
                         (图6—)          (图6—)
三、侧身起坐
[作用]锻炼腹外斜肌。(图6—,6—)
[要领]:双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿,双手抱头侧卧在腹肌板上,然后侧身起坐至上压腿的另一侧。
[呼吸方法]:侧身起坐时用鼻子吸气,反之侧身下时用口呼气。
[注意事项]:此练****要缓慢进行。
                 
                         (图6—)               (图6—)
四、坐姿屈膝收腿
[作用]:锻炼下腹肌。(图6—,6—)
[要领]:双腿伸直,脚尖绷紧,坐在凳子边缘上,身体与地面成45度角,双手撑住凳端,用腹肌的收缩力屈膝收腿,身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量,挤压下腹肌,稍停,然后还原。
[呼吸方法]:屈膝收腿时用鼻子吸气,反之用口吸气。
[注意事项]:下放双腿时要向前下方,身体适当后仰,成斜平躺的姿势,练****时要缓慢进行。
                      
                        (图6—)                (图6—)
五、悬垂直腿平举
[作用]:发展下腹肌力量。(图6—,6—)
[要领]:双手正握单杠(或肋木、掌心向前),身体悬垂,直腿向前平举双腿,然后还原控制双腿。
[呼吸方法]:前平举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:此练****要以腹肌的力量完成上举和下放。
                               
                            (图6—)       (图6—)
六、悬垂屈腿平举
[作用]:发展下腹肌力量。(图6—.