文档介绍：两月速成塑身部位动作方向次数建议备注其他脸部张嘴上下左右20尽量张到自己的极限动作类似发出“一”、“乌”、“啊”声音的形状次数有待递增,可增长至50颈部周转前后左右10注意自己的颈椎四个方位各点二十下,然后做圆周转两个方向次数不宜增多,不可超过20肩部周转前后10量力而行手握哑铃,两臂放松垂下,前后方向转肩次数不宜增多,不可超过20臂部上抬上下10慢抬慢放手握哑铃,从身体两侧伸至与肩平行,向前同样以减肥为目的,可适当的增加次数,但运动次数总和不可超过100,否则将导致肌肉的增长,不利于美观手握哑铃,从身体两侧伸至与肩垂直,向前同样上举手握哑铃,手臂与肩垂直九十度向上,伸直屈伸手握哑铃,与肩垂直向上,前臂后垂至颈部20手握哑铃,两臂放松垂下,向上回收前臂摆动前后20适当的加快手握哑铃,动作类似跑步,端起前臂,摆动时向后至自己的极限速度宜加快手腕翻腕上下20适当加快将两个前臂支撑在某一点,使前臂与身体保持垂直。次数有待递增,可增长至50。注意不可光用手腕,前臂应当同时出力,已达到锻炼前臂的攻效。手握哑铃,手心朝下,上下提举哑铃手握哑铃,手心相对,上下提举哑铃手握哑铃,手心朝上,上下提举哑铃前胸扩胸前后10量力而行站立,手握哑铃,手心朝前,两臂在身体两侧抬至与肩平行,拉伸肌肉次数不宜增多,不可超过20抻拉上下10速度适中平躺,手握哑铃,手心朝下,两臂伸直从身体两侧移至头部上方,保持平行背部推挤上下20倚靠灶台高度的家具反手撑住所倚靠的家具,垂直下蹲带动肩胛骨部位的肌肉次数有待递增,可增长至40腰腹摇摆上下左右20注重动作的质量膝盖着地,两臂伸平,趴在床上,吸腹提胯。次数不宜增多,不可超过30大腿抬举上下左右20注重动作的质量膝盖着地,两臂伸平,趴在床上,腿部姿势不变,侧抬起九十度,与身体平行次数有待递增,可增长至40膝盖着地,两臂伸平,趴在床上,腿伸直抬起与身体平行,上抬膝盖着地,两臂伸平,趴在床上,腿部姿势不变,上抬腿。膝盖着地,两臂伸平,趴在床上,腿伸直抬起与身体平行,回勾小腿抻拉回勾20速度放慢抬脚尖竖起脚面踩与身体垂直的物体,身体向前倾斜,感到小腿酸痛在全部运动后做此运动最佳,适宜多作,改善小腿线条脚腕踮脚上下10速度放慢踮脚到自己的极限,慢慢放下,尽量运用小腿的力量次数有待递增,可增长至30器材:量力而行,可购买3到4公斤的哑铃。如果暂时没有哑铃,可用两瓶矿泉水代替。每日必须动作仰卧起坐前后左右40快速起身,慢速躺下屈膝平躺,手扶后脑。尽量用腹部使劲,切不可用手拉拽颈部起身。可适当的增加花样,例如扭动腰部用左肘勾右膝盖,或者加大起身负重(手握哑铃起身),或者放低头部,抬高脚步,增大起身角