文档介绍：饮食与健康
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健康的概念
WHO健康定义:健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态,而不仅是没有疾病和虚弱。
WHO 报告指出,健康与长寿取决于下列因素:
遗传因素占15%;
环境因素占17%--自然环境、社会环境;
医疗因素占8%;
生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。
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健康四大基石
维多利亚宣言中提出的健康四大基石:
合理膳食,
适量运动,
戒烟限酒,
心理平衡。
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合理营养
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一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
每种食物含不同的营养成分,任何天然食物都不能提供完全的营养;多种食物搭配,才能满足人体各种营养需求。
谷类食物是能量的主要来源,应保持中国传统饮食****惯,避免高能量、高脂肪的弊端。
常吃粗杂粮和全谷类,最好50~100g/天,米面类不
宜加工过细,避免维生素B、矿物质等营养素和膳食
纤维的丢失。
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二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源;
薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质;
建议每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400 g ,适当摄入薯类。
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三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素;
儿童、青少年饮奶有利于其生长发育,中老年人饮奶可减少骨质丢失;
我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半
建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。
应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。
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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要;含较多脂溶性维生素和矿物质;
大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性。
建议***每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类50~75 g ,蛋类25~50 g。
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五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ,2007《指南》推荐量25~30g;
每天食盐平均摄入量为12g,;盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。
脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。
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六食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系
能量摄入>能量消耗, 体重增加;
能量摄入<能量消耗,体重减轻;
保持健康体重的主要因素:
进食量和运动。
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