文档介绍：,一,上腹基本动作【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~,,15次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。重复此动作2组,每组10~,15次。【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。,二,下腹基本动作下腹部的练****主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢,体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~,60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复此动作3组,每组15次。【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组,每组15~,20次。【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~,30次。【动作四】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃,2~3公斤,,自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。,三,另外一套腹部锻炼计划这套练****就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练****时,从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时,你控制姿势的时间自然更长,动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次,逐渐达到5次,每星期做3天。,弯曲膝盖,两手平放在地板上,手臂不够长时,可用手指或拳头支撑,。双手和腹部同时用力,把臀从地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持这个姿势5,10秒钟。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽,平放在地下。躯干微微向后仰,在尾骨后停住,不是垂直,。用臀肌和腹肌稳住身体,双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲,双脚分开至臀的宽度。双臂张开,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。脚板向外转动4次,再向内4次。呼吸,控制住重心,脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上,然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。,双腿慢慢伸直,这时你的身体形成一个V字型,如果你做不到,膝盖可以弯曲,。放松,慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖,但是随着练****的深入,你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长。稍休息片刻再做下组动作。,右臂屈肘,支撑头部。右大腿着地,双脚举起,左脚踝交叉在右脚踝上。,交换身体两侧的位置,这时你身体的左侧和左大腿着地,右脚踝交叉在左脚踝上。,放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时,膝盖收拢朝胸前提。当你的动