文档介绍：瘦身减肥动作一: 平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面, 吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做 4~6次,然后换反方向绕环 4~6次。注意:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。动作二: 上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸 1次交换腿, 重复上述动作,左右两侧各交换 8~ 10次。注意:上体不要放松,上背部离地。动作三: 上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气伸展全身,呼气收回至初始状态。可重复 6~ 10次。注意:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝。动作四: 手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下,然后换腿练****注意:动作要缓慢,有控制,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上。收腹细腰配合饮食: 牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食,然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期,则效果更稳定。垫上运动扼杀脂肪堆积苗头腹部是由许多肌肉组成,平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环。垫上运动分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中, 通过局部用力,运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹。这一系列的垫上运动放在 30 分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动 30 分钟后才被消耗,因此, 要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外,这一系列运动还需要日常生活****惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。作战步骤步骤一平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成 90 度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为 1个8拍,每次做 8个8拍。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径步骤二: 仰卧起坐平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平。步骤三:俯身肘撑面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持 10 秒至 20 秒再放下。可重复动作多次。体验:酸疼后的紧实让人充满成就感体下屈做到 4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到 8个 8拍,双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻,像是回到了平地上。坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢回到垫上,那一圈的肉才又放松。于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得有根绳子可以把自己吊起来,不用再费力往上抬。原来以为肘撑是个静止训练,应该很简单。可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了 10 秒,全身都开始发晕,胳膊也有些颤颤巍巍。一套做下来,腹部那团肉疼到第二天,几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信,坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉。对在办公室一坐就是一整天的 OL 们来说最头疼的就是腿部浮肿了,整天坐着的话,腿部很容易积水, 血流也变得不畅通。特别是在几乎每天都开着空调的办公室里,浮肿或多或少都在困扰着 OL 们。今天就教大家一个轻松按摩消除腿部浮肿的小方法,试试看,很有效的哦! 步骤 1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复 5 次。步骤 2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复 5次。步骤 3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复 3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。步骤 4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复 5次。练就紧实小腹第一步:紧实腹 Step