文档介绍：第四章 增强体能的锻炼原则和方法
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学****目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题
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关键概念
百分之十规则
过度锻炼
维持方案
运动处方
准备活动
运动强度
整理活动
健康阈
锻炼阈
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重要问题
超负荷原则的运用
循序渐进原则的运用
专门性原则的运用
恢复性原则的运用
锻炼效果的可逆性原则的运用
准备活动与整理活动的作用
运动处方的组成
几种简便有效锻炼法的作用和注意事项
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第一节 增强体能的锻炼原则
增强体能的几个原则
超负荷原则
循序渐进原则
专门性原则
恢复性原则
锻炼效果的可逆性原则
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一、超负荷原则
概念：超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。
正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但不能提高体能！
负荷通常包括持续时间（HOW LONG），负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）
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负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。
每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通过摸索才能掌握。
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一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地降低。反之亦然！
如何合理地安排锻炼负荷呢？
1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。
2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。
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二、循序渐进原则
循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。
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“百分之十规则”
每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。
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