文档介绍：DASH 饮食――高血压患者的福音 DASH 饮食( Dietary Approach to Stop Hyper-tension )是 1997 年由美国一大型高血压防止计划发展出来的预防和控制高血压的长期健康的饮食方式。它更是连续多年被美国科学家们推选为总体最佳的饮食方式。它在澳洲也很受推崇, 因为它适合各个年龄, 除了控制血压, 它还同样能预防心脑血管疾病, 糖尿病, 肾病, 骨质疏松, 癌症等慢性疾病, 对控制体重也有意想不到的效果。 DASH 饮食的控制血压的效果堪比降压药,坚持 2 周就能看到降压效果,长远来看,收缩压将降低 7~ 12 毫米***柱,这将显著降低患各种慢性病的风险。跟从 DASH 饮食, 只要对你的饮食做出些简单的小改变, 你将得到长期巨大的健康益处。*1 碗的容量为 240 毫升, 约拳头大小;1 汤匙的容量为 15 毫升;1 茶匙的容量为 5 毫升。表中推荐量是给美国人的,根据中国人的饮食特点建议:全谷物和奶制品的推荐量取较低值。中国论文网/view- 饮食原则总体来说, DASH 饮食低钠, 高钾,高钙,高镁,高纤维(如患有一些特殊疾病,对饮食有限制,如高钾血症,严重肠炎等,此饮食并不适用,请咨询专业营养师) 。从食物的角度来看,它提倡多蔬果和低脂乳制品;适量的全谷物,鱼肉、禽肉和坚果;控制油、盐、糖和红肉。饮食建议①白米饭中可混入 1/3 ~ 1/2 糙米或五谷米来增加膳食纤维和 B 族维生素的摄入; 选择全麦面食,少吃碱面(含钠)。②不同颜色的蔬菜中含有不同营养元素,烹饪时尽量多加不同品种的蔬菜, 例如蔬菜炒肉或炖肉中, 可把肉量减半, 多加入一种蔬菜, 蔬菜量翻倍。③动物脂肪多为饱和脂肪酸, 不利于心脑血管的健康, 建议肉类去皮去油后再烹饪, 避免油炸;鱼类脂肪为不饱和脂肪酸,对心脏有益,可降低总胆固醇水平,每周尽量选择 2~3次鱼类。④乳制品是最好的钙的来源, 如果喝鲜奶会让你不舒服, 那试试酸奶吧( 优酸乳饮料不算)。⑤水果食用最佳时间可选择在两餐之间,如下午茶时间;不鼓励果汁。⑥坚果,种子和豆类的营养十分丰富, 是蛋白质, 矿物质, 膳食纤维, 和不饱和脂肪酸的来源。虽然它们热量较高,但每次一小把,每周 4~5 次可以给营养大大加分。但请避免选择过咸,和裹糖或其他调味料的坚果。⑦避免使用动物油(饱和脂肪酸)烹饪,如猪油,鸡油,牛油,黄油, 奶油等, 植物油( 不饱和脂肪酸) 是更好的选择, 如橄榄油, 菜籽油, 花生油等, 但并不推荐时下流行的椰子油(饱和脂肪酸)。⑧甜点、甜饮料除了提供热量外,其余没有任何营养价值,但偶尔满足一下“甜蜜”的需求也不为过。 TIPS :关于钠高血压和钠的关系不仅有生理学理论的支持, 在现代流行病学研究中也得到了充分证实。钠的主要饮食来源是盐, 当食盐量增加, 血压也会随之升高。对有家族病史, 超重人群来说血压的变化对食盐也会更加敏感。过多钠的摄入还会增加肾脏的负担, 增加钙等其他矿物质的流失,造成水肿等。我国人均每日食盐的摄入量约为 12 克,其中钠含量约为 4700