2021年瘦身减肥针有氧减肥瘦身体操.docx

文档介绍：瘦身减肥针有氧减肥瘦身体操

　　氧运动指的是在氧气较为充足的情况下，进行的体操运动减肥。有氧运动也是富韵律性的运动，恢复速度就更加快。有氧减肥瘦身体操怎么做呢?想要知道吗?下面跟着xx了解一下吧。
　　有氧减肥瘦身体操准备
　　1、配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它能够调动起人的情绪。
　　2、在进行减肥操演****前后，要做充足的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很主要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在 10分钟，20℃以下时准备活动时间合适延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度改变。
　　3、手边放上运动饮料，立即补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。
　　7式有氧减肥瘦身体操：
　　一、单腿下压
　　目标：肩膀、腹部、臀部和腿
　　1、两手伸直，手臂夹住一个球，举至胸口高度。用左腿单腿站立，在身前举起右腿。
　　2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。伸展腿，向上向下压腿20次。
　　3、换腿反复练****br/>　　二、屈膝摆荡
　　目标：肩膀、二头肌、臀部和腿
　　1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。手肘稍稍弯曲。
　　2、保持手臂不动，从腰部开始慢慢地向左摆动身体，形成一个屈膝姿势。
　　3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。
　　4、做10次。
　　三、腿部伸展坐
　　目标：腹部、大腿内侧
　　1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。
　　2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。
　　3、放下脚，反复20次。
　　四、扭身下蹲
　　目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
　　1、站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，在胸前高度。
　　2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。左膝盖在左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。
　　3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。
　　4、做10次。
　　五、扭身抬腿
　　目标：胸部、三头肌、腹部、臀部
　　1、坐在地上，左膝盖弯曲，在左臀前。右膝盖弯曲，在身体后面。两手下压在胸口位置的球。
　　2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。
　　3、做20次，换边反复。
　　六、不对称俯卧撑
　　目标：胸部、三头肌和腹部
　　1、以全身俯卧撑的姿势开始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。两腿伸直，身体形成一条直线。
　　2、身体下降，胸部在球的上面，然后身体撑回原来姿势。
　　3、做10次。换边，球放在左手上，反复。
　　七、旋转传球
　　目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
　　1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。两手握球，在胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身，使腰部碰到地面。
　　2、坐起来，身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手，使球在左大腿位置。回复初始姿势。
　　中低强底即可：
　　其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的论述，那就是中低强度运动，它要求练****者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应一直微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降