锻炼跑步速度的好方法-跑步机锻炼方法.docx

文档介绍：锻炼跑步速度的好方法|跑步机锻炼方法

　　跑步的好处很多，我们最熟悉的运动莫过于跑步了，不过大家可能并不是很了解跑步?今天，xx为你带来了锻炼跑步速度的好方法。
　　锻炼跑步速度的好方法是什么
　　壶铃前蹲
　　这个动作比较适合躯干长的跑者。躯干较长，意味着下蹲的时候身体要向前倾。手拿一个壶铃下蹲的时候，强迫自己不得不把自体重向后。这就把负重平均的分配在臀部、腿后肌群和股四头肌。这个动作是适合减肥的，每七天进行一两次锻炼，每次做5x6组。
　　箱式深蹲
　　适合腿短的跑者。坐在一个板凳或箱子的边缘，上身前倾，双手伸直和地面平行。这会让跑者轻松的做出深蹲姿势，而且不会受伤。做这个动作时，要注意让臀部保持稳定，每一次动作全部紧绷腹肌，这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛含有很好的作用。
　　环带下蹲
　　适合膝盖外翻的跑者。在两腿的膝盖上方系一根环带，保持双腿和躯干在一个平面内，然后做出下蹲的姿势，大腿和地面保持平行，双手向前伸直和地面平行。当环带把膝盖向里挤的时候，臀部肌肉发力向外摆脱。
　　后深蹲
　　适合躯干较短的跑者。最好是在双肩上放一根铁杠，增加身体的负重。尤其是对于躯干较短的跑者，这种做法能够将重量集中在后背，提升背部的力量。
　　相扑式深蹲
　　适合臀部肌肉紧绷的跑者。双脚分开，比肩部略宽，脚尖略微向外，双手向前方伸直和地面平行，类似于相扑的姿势。这个姿势能够让骨盆下降，臀部和内侧大腿的肌肉得到锻炼。
　　抬高脚跟深蹲
　　这个姿势适合平足的跑者。因为没有足弓，会让重量集中在脚后跟变得比较困难。在脚后跟处垫一块板子，进行下蹲时能够将重量集中在身体后方。
　　脚尖朝外深蹲
　　适合腿长的跑者。脚尖朝外呈45°，和相扑式深蹲相比，角度更大。这能够给臀部更大的空间，下蹲的幅度更大。因为腿较长，因此会让深蹲的难度加大。另外，要确保膝盖和脚的中趾在一条线上。
　　哑铃深
　　适合身体不对称的跑者。双手各拿一个哑铃，做出深蹲姿势。假如发觉有一侧