文档介绍：肩部肌肉锻炼八大动作
【篇一：肩部肌肉锻炼八大动作】
一：立正划船
a．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
b．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距 6 英时，两
臂下垂腿前。
c．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直
到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下
垂于腿前。重复做。
d．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，
这样训练效果会更好。
二：前平举用哑铃或杠铃
a．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
b．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
c．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视
线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
d．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这
种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
三：耸肩
a. 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
b. 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
c. 动作过程 :两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个
顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂 [de]
原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
d. 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜
方肌[de] 收缩效果更有效些。
四：立正推举
a．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方
肌和背部。
b．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，
掌心向上。
c．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，
慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
d．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护
腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
五：哑铃推举
：这个动作是锻炼躯干上部 [de] 大肌肉群。例如：三
角肌、斜方肌
、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
：双手持铃握于头部两侧
c. 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放
下至起始位置。
：哑铃握法比杠铃有很大 [de] 自由度。
六：颈后推举
：这个动作是锻炼躯干上部 [de] 大肌肉群。例如：三
角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
：把横杆置于颈后肩上。
c. 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再
慢慢放下至颈后肩上。
：如果定期改变两手间 [de] 握距，就可锻炼到不同 [de] 部
位[de] 肌肉。宽握对锻炼三角肌较有