文档介绍：肌肉力量锻炼方法
最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
( 一 ) 静力性力量训练 ( 等长练****br/>静力性力量练****br/>( 三 ) 离心性力量练****br/>离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练****的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。
1、离心性力量练****与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点 :
(l) 有利于改善力量练****中出现的力量增长停滞的现象 ;
速度较慢的离心性力量练****更有利于肌***积的增长
速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:
离心性力量练****时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。
2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处 :
(l) 促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现 ;
当离心收缩训练的动作速 ; 度较慢时，可更好地促进肌***积的增长 ;
当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提
高。
3、离心性力量练****的应用，存在的限制因素 :
离心性力量练****与向心性力量练****相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛 ;
离心性力量练****往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。
进行离心性收缩练力量时应注意以下两点 :
离心力量练****的重量，应当保持向心力量练****时的最大负荷或超过向
心力量练****的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练****时的 120%一 150%;
(2) 完成动作的时间应是向心性练****一倍，比如向心性练****时
1一2秒完
成的动作，离心性要求 2 一 4 秒完成。有研究清楚地表明 : 无论是离心性练****还是向心性收缩练****都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程
度，才能得 _到最好的训练效果，才能产生超量恢复。
( 四 ) 超等长练****br/>超等长练****技术是一种特定的练****练****时肌肉先快速地离心性伸拉，紧
接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为 :
通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。
根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练****分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练****迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时 ( 或摆动物体 ) 对人体产生的冲击力。
冲击式超等长练****强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练****中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如