文档介绍：饮食与健康
中国农业大学
食品科学与营养工程学院
徐小军
主要内容
第一部分 人体六大营养素
第二部分 平衡膳食和食谱设计
第三部分 食品安全
第一部分 人体六大营养素
碳水化合物（糖类）
脂类卡路里食品（如酒精）
体重的评价，简便方法是用体重指数:
BMI=体重（kg）/[身高（m）]2
-，，-，
严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。
体脂肪
体脂肪常用腰臀比衡量，即腰围和臀围的比值。比值小表明内脏脂肪含量较低。内脏脂肪含量低，则慢性病的风险就小。
腰腹部脂肪过多指示着健康风险的加大。，，应引起高度重视
运动与不运动的区别
酒精的能量----很高！！！
酒精是虚卡路里食品，只含有能量，不含任何营养物质，而且能量很高。
1g碳水化合物 4kcal
1g蛋白质 4kcal
1g脂肪 9kcal
1g酒精 7kcal
一瓶750g的啤酒所含能量相当于浅浅的一碗米饭。正是喝啤酒导致“啤酒肚”的原因。
第四大营养素 维生素
包括两大类：
水溶性维生素：B、C
脂溶性维生素：A、D、E、K
B族维生素
包括B1、B2、尼克酸（烟酸）、B6、生物素、泛酸、叶酸、B12共八种
VB1主要来源：全谷食品、豆类、薯类、猪瘦肉、动物内脏等
缺乏症：多发性神经炎（腿部水肿、下肢麻木、全身无力、情绪沮丧、肌肉疼痛、心慌气短等）
过度淘米造成大量VB1、VB2流失
缺乏症：粘膜部位的肿胀发炎、贫血
食物来源：奶蛋肉等动物性食品、全谷物、豆类、深绿叶菜等。
VB2
缺乏症：贫血、出生畸形、心脏病风险上升。
孕妇缺乏叶酸容易导致生出畸形儿：在准备怀孕之前3个月即开始补充叶酸，同时摄入富含叶酸的各种食物，特别是绿叶蔬菜，直至孕期前3个月。
食物来源：绿叶蔬菜和豆类最丰富。
叶酸
维生素C
生理作用：抗氧化
缺乏症：坏血病（皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。
流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。
食物来源：主要是新鲜的蔬菜，此外还有一些水果和鲜薯类。需要说明的一点是，维生素C的主要来源是蔬菜，而非水果。
做菜“先洗后切”：防止水溶性维生素C流失。
维生素A和胡萝卜素
动物性食物 VA
植物性食品 某些类 胡萝卜素
缺乏症：粘膜组织易感染、暗适应下降、夜盲症、干眼病和皮肤角化
食物来源:肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄等动物性食品；绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡萝卜素。
维生素D
生理功能：促进钙的吸收和利用。
缺乏表现：佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。
来源：光照
在只露出手和脸的情况下，冬天每天晒2小时，夏天45分钟就够当天VD的需求量。（需要注意的是，几乎所有的防晒霜都会阻碍皮肤产生VD。）
钙与维生素D缺乏：佝偻病
钙与维生素D缺乏：骨质疏松
脂溶性维生素ADEK的毒性
水溶性维生素（VB、VC）摄入过多时可以从尿中排出体外，不容易发生摄入量过多而中毒的情况。
脂溶性维生素可以在肝脏和体脂肪中储备，却很难从尿液中排泄出去，所以慑人过多时有发生中毒的风险。
在摄入正常膳食时并不会发生中毒，通常只有在大量摄入肝脏（是各种维生素和矿物质在动物体内的贮藏场所）或维生素增补剂的情况下才会发生。（科学家吃北极熊肝脏中毒事件）
脂溶性维生素ADEK的参考摄入量
VA： 800ug 700ug 3000ug
VD： 5ug 5ug 20ug
VE： 14mg 14mg 800mg.
VK： 120ug 120ug 无
上限
第五大营养素 水
人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水
第六大营养素 矿物质
常量元素：钠、钾