文档介绍：: .
用一对哑铃雕刻全身的肌肉始位置。
坐姿哑铃提踵
（替代动作：坐姿提踵机）
开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）
大约 4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力
在哑铃上。
动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之
前挤压小腿肌群做顶峰收缩。直臂后拉
（替代动作：直臂拉力器下拉）
开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住
大腿给予支撑。
动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径
回到初始位置。异侧亦然。
家庭健身训练计划
周一 腿部 +肩部
动作 组数 /次数
第 1～2周 第 3～4周 第 5～6周
*哑铃深蹲 ～3/68 3/8～10 ～4/1012
哑铃剪蹲 ～2/68 3/8～10 ～3/1012
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 ～3/1012
*哑铃硬拉 ～3/68 3/8～10 ～4/1012
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20*阿诺德推举 ～3/68 3/8～10 ～4/1012
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 ～3/1012
哑铃飞鸟 ～3/68 2/8～10 ～3/1012
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 ～3/1012
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做 1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数 /次数
第 1～2周 第 3～4周 第 5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 ～4/1012
平板哑铃卧推 ～3/68 3/8～10 ～2/1012
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 ～3/1012
下斜哑铃飞鸟 ～3/68 2/8～10 ～3/1012
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 ～3/1012
直臂后拉 ～2/68 3/8～10 ～4/1012
哑铃耸肩 ～2/68 3/8～10 ～3/1012
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做 1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数 /次数第 1～2周 第 3～4周 第 5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 ～4/1012
上斜哑铃弯举 ～2/68 2/8～10 ～3/1012
单臂拖臂弯举 ～2/68 3/8～10 ～3/1012
反握弯举 ～3/68 2/8～10 ～3/1012
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 ～3/1012
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 ～4/1012
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 ～3/1012
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做 1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第 1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，
第 2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
（替代动作：腿屈伸）开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，
另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保