文档介绍:不经意间锻炼肌肉
不经意间锻炼
原文:ランナーズ2013・7月
翻译:@跑者阿飞
对于想变强,又想用尝试不同的训练方法的跑友,推荐本专题。包含
5.时间长也不会那么痛苦,锻炼身心耐力
全马需要 3-5 个小时,呆在山上时间不知不觉一会儿就过去了,可以锻炼跑马拉松所需
要的身心耐力。还有一点上山也和比赛一样,可以得到训练:让身体****惯吃---喝---跑/走。
很多人觉得受伤了,什么也不做休息比较好。但那会让没有受伤的肌肉衰退,只要伤痛
不影响走得话,通过上山训练,可以锻炼平时不用的肌肉,边给身体充电,边锻炼脚力/心肺
功能。还可激活毛细血管,提高代谢,增加免疫力,加快恢复。
7.下山的时候倒掉负重(水),跑起来
到了山顶之后,倒掉背着的负重(饮料瓶里的水),可以试着跑下山。可以锻炼到和上
山不同的肌肉。这时,请穿缓震和防滑的跑鞋。
8.实践的要点(如图所示)
@跑者阿飞 3不经意间锻炼肌肉
9.必带的行李
背包,夹克(风衣),越野鞋,电解质丸,水,体恤,毛巾
@跑者阿飞 4不经意间锻炼肌肉
Part2: 下坡速度训练:下坡时不减速能提高训练效果
作者:安池一公
作者简介:けやき路治疗院院长,跑步俱乐部[小田园夜跑]负责人。高三时获日本全国高中生
运动会 3000 米栏冠军。4 次获得富士登山駅伝的区间奖。2013 年别府大分马拉松成绩 2 小时
40 分 50 秒。
关键做到不减速并使速度比平时快一些,轻松的跑。在关节的可动范围内,步幅自然伸开,
有意识地让落地点保持在重心的正下方,上身不要往后倾。此外,不要让自己仅随着惯性往前
冲,一定要有意识地保持落地时脚用力蹬地,这样可以有效地刺激到各种肌肉。
跑步时为了保持身体平衡需要摆动手臂,请尝试着找到让自己跑得更快的摆臂姿势。
这样进行的下坡训练效果显著,另外训练效果越高说明对脚的负担也越大,所以训练以后,
一定要进行拉伸。
2. 训练效