文档介绍：入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周,你只需要20至30分钟。动作也才4个,这里能防止你因为头脑发热,突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
第二周
肌肉网提示:该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作: [腿/胸/肩/小腿//腹部
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期三锻炼动作: [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
星期五锻炼动作:[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
该健身计划的饮食指导:
作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。
如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):
早餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐:香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐:面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
第三周
五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练,男性需要做45分钟,女性需要做25钟。
星期一[大腿/肩膀/小腿]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期二[二头肌/背部]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回
星期四[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期五[胸部/肱三头肌]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)