1 / 5
文档名称:

2024年怎样锻炼胸肌最快最有效.docx

格式:docx   大小:18KB   页数:5页
下载后只包含 1 个 DOCX 格式的文档,没有任何的图纸或源代码,查看文件列表

如果您已付费下载过本站文档,您可以点这里二次下载

分享

预览

2024年怎样锻炼胸肌最快最有效.docx

上传人:wawa 2024/4/30 文件大小:18 KB

下载得到文件列表

2024年怎样锻炼胸肌最快最有效.docx

相关文档

文档介绍

文档介绍:该【2024年怎样锻炼胸肌最快最有效 】是由【wawa】上传分享,文档一共【5】页,该文档可以免费在线阅读,需要了解更多关于【2024年怎样锻炼胸肌最快最有效 】的内容,可以使用淘豆网的站内搜索功能,选择自己适合的文档,以下文字是截取该文章内的部分文字,如需要获得完整电子版,请下载此文档到您的设备,方便您编辑和打印。2024年怎样锻炼胸肌最快最有效怎样锻炼胸肌最快最有效1 第1平板卧推 卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身选政买创名丝求胡科(任何部位训练都应该这样)。(拇指环扣杠铃杆)进行卧推,禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好,但确实有滑落的风险,还是安全第一。 第2负重俯卧撑 每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比又再村维元列停干资开八如今天做了2组,明天要重坏争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的`改变。 第3哑铃 哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌,并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作,也非常不错,在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌,可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。 第4平板飞鸟 身体放松平躺劳小在窄凳上,双脚平稳的踩在地面陆试七便弦候上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的超远钱同时推举哑铃至初始位置,要找到360新知一种环抱水桶的感觉。 怎样锻炼胸肌最快最有效2 杠铃卧推 胸部属于大肌肉群体,只有强度较高,刺激性较强的动作才能增加其围度。 杠铃卧推属于复合动作,根据自身承受能力调整负重。将杠铃下至底部,双臂呈90度,能够有效拉伸胸肌,抬起时将双臂伸直,对胸肌进行有效刺激。 建议过程采取递增式,从小重量依次往上增加重量。 举个例子:第一次卧推重量40kg,做5组10次;随后是50kg,做5组8次;60kg,做5组6组,按照合适训练模式进行下去。 一个动作进行3组训练,共9组,每个动作之间休息60秒,每组动作之间休息40秒。 整个动作过程尽可能速度平稳,如若想感受胸肌被刺激,可以渐渐放缓动作,在中间略微停顿,身体力竭前期,自己做出动作调整,切勿出现运动损伤。 哑铃卧推 相比起杠铃卧推,哑铃卧推更加简单,行动轨迹比较自由,肢体不受器械太大限制,尽量拉伸肌肉。 向上推举哑铃时,将两侧胸内肌挤压,感受顶峰收缩。要想增加训练效果,可以做交替哑铃卧推动作,强化胸肌。 由于哑铃没有太大重量,大家可以进行固定模式训练,每个动作做6组,一组12次,组间休息30秒。 离心俯卧撑 俯卧撑是一项无需器械、不分场地就能很好锻炼大肌肉群的动作。到达动作底部时,可以很好的刺激胸肌。 双手支撑间地最好大于肩宽,屈肘下压时速度尽可能放慢,中间略微停顿,做到胸肌贴地停顿几秒后,渐渐恢复原位。 这种离心俯卧撑锻炼,可以充分感受胸肌收紧与放松,抬起上向心收缩,下压时离心收缩,胸肌得到很好的锻炼。 可以每天做60个俯卧撑,6组,一组10次,动作之间休息20秒即可。 如果感觉手臂力竭,可以采取跪姿,如果感觉自己动作不到位,也可以借用凳子进行俯撑。 怎样锻炼胸肌最快最有效3 怎样练胸肌最快最有效 1、做俯卧撑并不耗费大量的时间和金钱。平时锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌都可以通过运动来达到最佳效果。同时,哑铃还能锻炼你的胸部肌肉。这是锻炼胸肌最直接、最有效的方法,通常可以采用推举的方法,通过长时间的坚持,可以增强身体的耐力,让自己的肌肉更加的强健。 2、仰卧起坐是最常用和最有效的锻炼胸肌的方式。由于姿势的差异,卧推推举又可分为上斜推举、上斜推举、下斜推举三种。卧式举重器材以杠铃、哑铃为主。做杠铃卧推的时候,最好是戴一个承重的卧推架。 3、杠铃式卧推法有三种:两手之间的`距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。不同的握持距离,练****的位置也会有细微的差别。短握距离有利于发达的肱三头肌;中握距的主要是在胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;而宽握距则是在胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌的前束处。

最近更新

北师大版数学五年级上第四单元测试题 6页

服装颜色形容词 7页

嘉兴市人民政府办公室关于印发嘉兴市危险化学.. 11页

基于PLC控制的饮料自动售货机(有梯形图及源程.. 47页

生物:63神经调节的基本方式 57页

生命体征的测量护理查房 26页

富士施乐2060打印机简明使用手册 58页

山东省公有住宅售后维修养护管理暂行办法 4页

工程图学简明习题集答案 16页

广东省房屋建筑工程和市政基础设施工程施工招.. 18页

建筑施工C类安全员考试试题及答案 12页

教育培训的方案 12页

新教材部编版六年级语文下册:同步练习14.文言.. 19页

普通桥梁荷载试验-继续教育答案 8页

机械制图测试卷(附答案) 8页

步步为营决胜中考英语2021武汉 21页

慢性心力衰竭护理疑难病例讨论ppt 24页

肾风的中医护理张悦 21页

浙江省杭州市文理中学2022-2023学年七年级上学.. 3页

混凝土结构设计 课程设计 24页

湖南大学考研管理学原理精华题选 23页

物业管理理论与实务 7页

电商直播带货对大学生消费行为影响 7页

福州市人民政府关于进一步优化建设工程招标投.. 5页

第四届小学”希望杯“全国数学邀请赛六年级 7页

药事管理与持续改进 15页

计算机应用基础习题及扩展习题解答第1、6章 59页

贵州省人民政府办公厅关于印发贵州省推进医疗.. 9页

达州市人民政府办公室关于做好达州市人民政府.. 4页

老年患者留置尿管漏尿的措施及护理ppt 23页