文档介绍：该【《中国跑步指南》读书摘要 】是由【朱老师】上传分享，文档一共【25】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【《中国跑步指南》读书摘要 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。:,必须从掌握你的体脂率〔BFR〕开始,这是了解身体脂肪含量的一个重要指数。体脂率指身体脂肪含量在人的总体重中所占的比率,又称体脂百分数,反映人体内脂肪含量的多少。测量体脂率的最佳时间是早晨。是否超重?如何更好地减肥?都要从计算体脂率开始。人体内脂肪含量的多少。测量体脂率的最正确时间是早晨。是否超重?如何更好地减肥?都要从计算体脂率开始。有氧运动和无氧运动有氧运动指时间较长,强度中上,人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。运动时,氧气能充分燃烧体内的糖分,还可消耗体内脂肪。要求每周3~5次,每次时间不少于40分钟。常见的有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑行等等。无氧运动指运动时间短、强度大,氧气来不及充分地供应,致使乳酸在体内大量积累,人体呈现缺氧状态的运动。无氧运动能提高速度、增加肌肉的耐力,但很难持续长时间,疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有短跑、俯卧撑、肌力训练〔长时间的肌肉收缩〕等等。静息心率静息心率〔RestingHeartRate,RHR〕又称为安静心率,是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。测静息心率的最正确时间是晨起时,或是至少安静地坐5分钟之后再测,否那么所得结果就会偏高。有临床研究证实,静息心率偏快的人,发生各种心血管疾病的危险明显增加,死亡率也高。能使静息心率保持在60次左右,就更可能长寿。虽然运动时心率加快,但运动使心功能得到锻炼,从而使静息心率减慢。体脂率〔BFR〕公式女性参数a=腰围〔厘米〕×=总体重〔公斤〕×+〔公斤〕=a-b体脂率=〔身体脂肪总重量÷体重〕×100%男性参数a=腰围〔厘米〕×=总体重〔公斤〕×+〔公斤〕=a-b体脂率=〔身体脂肪总重量÷体重〕×100%体脂率表注意:假设体脂率过低,低于体脂含量的平安下限,即男性5%,女性13%,可能引起功能失调,所以减肥要参考自己的体脂肪率,根据体脂率表设立实际的减肥目标。如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3~5次。因为在跑步30分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步30分钟以后,糖原大局部被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸那么变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一局部转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度到达缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。第二章一般来讲,快走的速度应当不低于5公里/小时,坚持每日快走30~40分钟,逐步过渡到慢跑即可。综合来看,增加步频是比增加步幅更为适宜的选择。那么,有没有一个明确的步频数值呢?很多资料里面提到的经济步频是180/分钟,跑前热身建议先慢跑3~5分钟作为热身。当身体的温度开始慢慢上升,肌肉也开始变得温热时,再通过拉伸来提高肌肉的弹性,这相当于增加了肌肉的延展性,减少运动中拉伤的可能。与此同时,也增加了各关节的活动范围,提高动作的质量。下面示范一下各种跑步前的拉伸动作。双手交叉,向身体两侧用力舒展,各10~15秒。拉伸背阔肌以及前锯肌。②两手交叉,向后推10秒左右。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。③手抓住脚向臀部靠近,要注意躯干直立,且骨盆不要倾斜,腿部应当有拉紧的感觉,每条腿各10~15秒。拉伸股四头肌〔本动作也可作为跑步后拉伸动作〕。上身直立,膝盖微曲,膝盖与脚尖平行,保持20~30秒。脚踝处要有用力的感觉。⑤站直,双腿并拢,身体前屈,双手去触碰脚尖或者鞋子,越往下越好,保持10~20秒。这个动作能最大限度地拉伸腘绳肌以及下背肌〔本动作也可作为跑步后拉伸动作〕。⑥弓步屈膝向下压腿,双手平按在大腿上,向下轻压、向上放松,每条腿15~20秒。拉伸大腿以及小腿。切记膝盖弯曲不能超过脚尖〔本动作也可作为跑步后拉伸动作〕。跑后拉伸延迟性酸痛一般指运动后出现的肌肉酸痛,运动后24~72小时酸痛到达顶点,5~7天后疼痛根本消失。除酸痛外,还伴有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,阻碍活动。该症是运动时肌肉活动量大,引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,以及局部肌纤的痉挛所致。处理方法有运动后拉伸,热敷、按摩酸痛部位,口服维生素C等。①双手扶住椅子或者墙壁,一腿向前曲,一腿向后微曲蹬地、向下用力,每条腿15~20秒。拉伸脚面以及后腿处的比目鱼肌。②一只手抬起于胸前,紧靠胸部伸向另一肩膀,肩膀,另一只手将抬起手臂锁住,使其紧贴身体,每只手15~20秒。主要用于拉伸三头肌。③腿伸直,双手向脚尖处拉伸,保持15~20秒。主要用于拉伸背肌。④一腿弯曲,另一腿伸直,身体向前倾斜,手往伸直的脚尖方向伸展,每只脚15~20秒。拉伸腓肠肌、骨外侧肌、胫骨肌等腿部肌肉。⑤双脚脚底相对,膝盖向外,尽力用手将双脚双脚向腹股沟方向推进,同时保持膝盖向下接近地面,感觉轻松的话可以身体向前倾,保持15~25秒。拉伸大腿内部和腹股沟。⑥侧躺于地上,身体放松,用手抓住一只脚向后臀部靠拢,两腿间的空隙越小越好,每条腿15~20秒。拉伸大腿股四头肌〔类似跑前拉伸3〕。⑦平躺于地面,屈膝,双手抱住头部向上抬,每次保持10秒左右,做2次。拉伸颈部肌肉。⑧俯卧,双手支撑起身体,一腿前曲,另一腿绷直、向后用力,每条腿保持10秒。拉伸小腿肌肉。核心肌肉训练平板支撑〔plank〕具体动作:俯卧,靠双手前臂和脚尖撑地,腰部挺直,不要驼背,身体保持一条直线,收腹,夹臀。重复3~5次。单臂侧撑体具体动作:将原本的平板支撑动作改为侧边躺下,用同侧手撑地,收腹、夹臀,使身体形成一条直线。重复3~5次。超人具体动作:俯卧,手和脚都平摊放松伸直,头、左臂、右腿抬起距地面约12~13厘米〔能感受到脖子、背部肌肉的拉扯为准〕,保持3秒后放下,换右臂以及左腿。每侧各10次。