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善生理功能,增强抵抗力,故有益于健康长寿。〔2〕道德修养:①“大德必得其寿〞;讲道德的人,待人宽厚大度,才能心旷神怡,体内安详舒泰得以高寿。②古代养生家把道德修养视作养生之根,养生和养德是密不可分的。③注意道德修养,塑造美好的心灵,助人为乐,是保证身心健康的重要措施。3〕开朗乐观:性格开朗,精神乐观是健身的要素、长寿的法宝〔1〕性格开朗①性格是人的一种心理特征,它主要表现在人已经习惯了的行为方式上。②性格开朗,活泼乐观,精神健康者,不易患精神病,即使患了病也易治愈,易康复。③培养良好性格原那么:从大处着眼,从具体事情入手,通过自己美好的行为,塑造开朗的性格。〔2〕情绪乐观①情绪乐观既是人体生理功能的需要,也是人们日常生活的需要。②“喜那么气和志达,营卫调利〞4〕保持心理平衡:当代社会容易产生焦虑、心力疲劳、神经质等心理现象。处理不好就会影响心理健康。为了保证健康的体魄,就必须培养在竞争中保持心理平衡的能力。〔1〕培养竞争的意识和心理素质①竞争社会需要顽强的毅力,良好的心理承受力。②竞争的社会更易产生嫉妒心理,会降低人体生理功能而导致身心疾病。〔三〕调摄情绪法历代养生保健家都非常重视七情调摄。1〕节制法〔1〕定义:节制法就是调和、节制情感,防止七情过极,到达心理平衡。〔2〕方法:①遇事戒怒:怒不仅伤肝,还伤心、伤胃、伤脑等,导致各种疾病。制怒之法,首先,以理制怒,其次,提醒法制怒(提醒标识),再次,怒后反省。②宠辱不惊:人世沧桑,诸事纷繁;喜怒哀乐,此起彼伏。ofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilities2〕疏泄法〔1〕定义:把积聚、抑郁在心中的不良情绪,通过适当的方式宣达、发泄出会,以尽快恢复心理平衡,称之为疏泄法。〔2〕方法:①直接发泄:用直接的方法把心中的不良情绪发泄出去。大哭,大喊。学会正当的途径和渠道来发泄和排遣,决不可采用不理智的冲动性的行为方式。②疏导宣散:出现不良情绪时,借助于别人的疏导,可以把闷在心里的郁闷宣散出来。〕养生保健环境:〔1〕概念:指空气、水源、阳光、土地、植被、住宅、社会人文等因素综合起来,所形成的有利于人类生活、工作、学习的外部条件。〔2〕人类疾病70%~90%与环境有关。人类想健康长寿,就必须建立和保持同环境的和谐关系。〔3〕适宜的生活环境,可保证工作学习正常进行,促进人类健康长寿,有利于民族的繁衍兴旺。〔二〕自然环境与健康中国古老的风水术,实际上是中国人的天地观或自然观,它强调的是人与自然的和谐相处,而不是一味去“改造〞破坏环境。它是集地质地理学、生态学、建筑学、伦理学、美学等于一体的综合性、系统性很强的古代建筑规划设计理论。1〕人类适宜的自然环境:〔1〕“山林深远,固是佳境。背山临水,气候高爽,土地良沃,泉水清美。地势好,亦居者安〞。〔2〕人类适宜自然环境:洁净而充足的水源,新鲜的空气,充分的阳光,良好的植被以及幽静秀丽的景观等。2〕不良的自然环境因素举例〔1〕不良的地理条件:①地壳化学元素分布异常:地方性甲状腺肿、克山病、氟中毒都与不良地理环境密切相关。②有害的放射性物质:铀矿、磷矿等。〔2〕大气污染:①污染来源:能源的利用,如煤和石油的燃烧。②危害:急性中毒:多见于大气污染物急剧增加,如氯气泄漏等。慢性损害,主要中于低浓度的大气污染,长期作用于人体,引起慢性非特异性疾病,如心血管病、慢性呼吸系统疾病、肺癌等。〔3〕水源污染:①“其水用山水上,江水中,井水下〞。②危害:含病原菌的人畜粪便、污水污染水源,可引起肠道传染病流行。水体遭受有毒化学物质污染后,通过饮水、食物链的形式可使人群发生急慢性中毒,甚至死亡。3〕预防保健措施:〔1〕生活环境的选择:①避开不利于人体健康的水源、矿藏,高压线、强磁场和有超声波、放射线的地方居住。②减少某种有害微量元素的摄入量,如,铅砷汞等。③因缺乏某种微量元素而致的地方病,可采用适当方式补充。如,大脖子病。ofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilities〔2〕社会防护,综合治理:①要加强保护生态环境的科学研究工作,寻求经济建设和环境保护协调开展的途径,防止重蹈兴旺国家先污染、后治理的复辙。②控制人口规模,是减轻环境污染,改善环境质量的重要措施。〔三〕居住环境与健康1〕选择住宅环境:因地制宜选择住宅和营造房屋,创造一个科学合理、舒适清静的居住环境,对保障身心健康、延年益寿是非常重要的。理想的住宅环境要从下面几个方面考虑:〔1〕住宅选址:乡村:依山傍水的地势建筑住宅。城市:通过植物绿化,建造街心花园、假山、喷泉,形成人工景观。北京紫禁城就是典范。〔2〕住宅朝向:最正确座向是座北朝南。优点:有利于室温调节,有利于室内采光。〔3〕因地制宜设计:除选择良好的宅址和理想的座向,还要考虑到各地区的地理气候、生活习惯和物质条件,因地制宜设计出不同风格的房屋结构。如:我国北方雨水较少,故屋顶设计坡度小,而南方雨水多,屋顶设计坡度就较大;东北流行夹层暖墙,建筑用砖也比普通规格厚,为了适应当地漫长的冬季取暖需要;陕北的窑洞,草原上的毡房,西南边陲的竹楼都有着其特殊意义和用途。2〕不良居住环境因素举例〔1〕异臭:①天然:动植物的蛋白质被细菌腐败分解产生各种异臭物。②人工:石油、化工厂、造纸厂、动物饲养或加工场、废水、垃圾、粪便处理场等处。③危害:经常接触异臭会使人厌食、恶心、呕吐、消化功能减退。长期受到低浓度异臭物质的刺激,会导致嗅觉疲劳或丧失,以致“久而不闻其臭〞。使人烦躁不安,无精打采,思想不集中,工作效率下降,判断力和记忆力减低。脑神经不断受恶臭刺激,可导致大脑皮层兴奋和抑制的调节功能丧失。〔2〕噪声:①定义:凡干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调的声音均属噪声。②环境噪声来源:交通噪声、工业噪声、施工噪声和社会噪声〔如集市贸易嘈杂声、高音喇叭声、家庭收录机、洗衣机等发出的声响〕。③危害:引起神经衰弱、心跳加快、心律不齐、血压升高,胆固醇含量增高、动脉硬化。月经紊乱、妊娠合并症,使自然流产率、畸胎率和低体重胎儿发生率增高。3〕预防保健措施〔1〕绿化环境:满目葱茏的环境不仅有益于人体新陈代谢,对心理起调节、镇静作用,还可减轻污染,改善气候,保护人类健康。作用:净化空气,减弱噪声,除尘灭菌,调节气候。〔2〕搞好环境卫生:城市:养成良好的公共卫生习惯和生活秩序。乡村:乡村中,要妥善管理厕所、牲口棚,疏通渠道。ofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilities〔3〕治理污染:①大气污染的治理:包括合理安排工业布局和城镇功能分区的配置,控制燃料污染〔改革燃料构成,集中供热,改造锅炉,原煤脱硫,适当增加烟囱高度等〕,以及防止废气污染环境的各种工艺和净化措施。②控制环境噪声的根本措施:合理的功能分区,将工业区,交通运输区、居住区的相互位置安排好。③住宅、学校、医院等建筑,可离噪声源远些,或利用空地绿化减弱噪声。起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施,以到达祛病强身、益寿延年的目的。1〕概念:睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律,采用合理的睡眠方法和措施,以保证睡眠质量,恢复机体疲劳,养蓄精神,从而到达防病治病、强身益寿的目的。〕睡眠的分期:〔1〕按深度分为四期:Ⅰ入睡期;Ⅱ浅睡期;Ⅲ中等深度睡眠期;Ⅳ深度睡眠期。〔2〕睡眠又可分为两种;即慢波睡眠和快波睡眠。睡眠过程是这两种状态交替进行的。〔3〕一个睡眠周期:慢波睡眠和快波睡眠交替一次,一夜大约有四、五个周期。4〕睡眠的作用:〔1〕消除疲劳:睡眠是消除身体疲劳的主要形式。〔2〕保护大脑:睡眠缺乏者,表现为烦躁、冲动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等。〔3〕增强免疫:睡眠时能产生更多的抗原抗体,增强了机体抵抗力,使各组织器官自我修复加快。〔4〕促进发育:慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平。〔5〕利于美容:甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润。睡眠过程中,皮肤外表分泌和去除过进加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生。所以说,睡眠是皮肤美容的根本保证。〔二〕睡眠的时间和质量1〕与睡眠时间有关的因素〔1〕年龄因素:①一般而言,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。②老人睡眠深度变浅,质量不佳,应当增加必要的休息,尤以午睡为重要。③由于性激素分泌差异有关,女性比男性平均睡眠时间长。〔2〕体质与性格因素:①体质:阳盛阴虚型睡眠时间较少;痰湿血瘀型睡眠时间相对多。②体型:肥瘦分类,肥人较瘦人睡眠时间多。③性格:内向性格、思维类型的人睡眠时间较多;而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。〔3〕环境、季节因素:①春夏宜晚睡早起,秋季宜早睡早起,冬季宜早睡晚起。②阳光明媚日子一般人睡眠时间短,气候恶劣天气里一般人的睡眠时间长。③随地区海拔增高,一般人的睡眠时间稍稍减少;随纬度增加,一般人的睡眠时间稍要延长。〔4〕其他影响睡眠的因素:①睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。②“猫头鹰型〞夜能力倍增,精力充分,效率高,但昼精神欠佳。③“百灵鸟型〞入睡早,醒得也早,白天精力充分,入夜疲倦。④精神因素、营养条件、工作环境等有关。〔五〕睡眠环境与宜忌1〕睡眠环境:〔1〕恬淡宁静:安静的环境是帮助入睡的根本条件之一。〔2〕光线幽暗:“就寝即灭灯,目不外眩,那么神守其舍〞;“夜寝燃灯,令人心神不ofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilities安〞。〔3〕空气新鲜:①保证白天阳光充足,空气流通,以免潮湿之气、秽浊之气滞留。②睡前、醒后及午间宜开窗换气。③睡觉时也不宜全部关闭门窗,应保存门上透气窗,或将窗开个缝隙。④注意不在卧室内用餐、烧炉子,以防蚊蝇孽生和中毒的发生。〔4〕温湿度适宜:①卧室内要保证温湿度相对恒定,室温以20℃为好,湿度以40%左右为宜。②卧室内要保持清洁,可置兰花、荷花、仙人掌类植物,利于吸收CO2和温湿度调节。③室内家俱越少越好,一切设置应造成简朴典雅的气氛,利于安神。2〕睡眠的宜忌我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌〞。一忌仰卧;二忌忧虑;三忌睡前恼怒,四忌睡前进食;五忌睡卧言语;六忌睡卧对灯光;七忌睡时张口;八忌夜卧覆首;九忌卧处当风;十忌睡卧对炉火。概括起来可分三个方面:〔1〕睡前禁忌: ①睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。“晚食常宜申酉前,何夜徒劳滞胸膈〞②忌七情过极,读书思虑。大喜大怒那么神不守舍,读书极虑那么神动而躁,致气机紊乱,阳不入阴。③睡前亦不可剧烈运动,以免影响入睡。〔2〕睡中禁忌: ①寝卧忌当风,对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口,易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气,易使火攻上焦,造成咽干目赤鼻衄,甚那么头痛。卧时头对灯光那么神不寐,其次卧忌言语哼唱。古人云:“肺为五脏华盖,好似钟罄,凡人卧下肺即收敛〞,②睡前禁言语:如果卧下言语,那么肺震动而使五脏俱不得宁。③睡卧时忌蒙头张口:“冬夜勿覆其头得长寿〞,此即所谓“冻脑〞之意,可使呼吸通畅,脑供氧充足。“暮卧常习闭口,口中即失气〞,张口睡眠最不卫生,易生外感,易被痰窒息。〔3〕醒后禁忌: ①古人云:“早起者多高寿〞,故醒后忌恋床不起②睡懒觉不利于人体阳气宣发,使气机不畅,易生滞疾。③旦起忌嗔恚、恼怒,此大伤人神。④“凡人旦起恒言善事,勿言奈何,歌啸〞,“旦起嗔恚(hui)二不详〞,认为这样影响一日之内的气血阴阳变化,极有害于健康。2〕失眠的原因:中医认为失眠的根本病机是“脏腑不和,阴阳失交〞。具体分析起来原因很多,约有以下四类:〔1〕起居失常:①生活不规律,劳逸失度,②长期开夜车,造成晨昏颠倒,破坏了睡眠---觉醒节律,使自主神经系统紊乱。〔2〕心理因素: ①白天过度紧张或整日忧心忡忡,恼怒、恐惧造成大脑皮层兴奋抑制失常,以ofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilitiesofruraldrinkingwatersources,pletewithwarningsigns,workprotectionfacilities致夜晚失眠。②睡前大怒大喜或冲动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋,引起失眠。〔3〕身体因素: ①来自身体内部的生理、病理刺激,会影响正常的睡眠。②过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等均可影响入睡。〔4〕环境因素: ①不良的卧室环境,也能引起失眠。②噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等可影响入睡。3〕失眠的预防:防治失眠,自古至今方法很多,可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气功防治、针灸按摩几方面,概括介绍如下:〔1〕病因防治: ①对于身体因素、起居失常、环境因素等造成的失眠,宜采用病因疗法,即消除失眠诱因。②对身患各种疾病从而影响安眠的病人,应当首先治疗原发病,再纠正继发性失眠。〔2〕心理防治: ①防止情志过极造成失眠的良方。遇事乐观超脱,不过分追求能力以外的名利;②青年人:学会贺驭自己情感,放松思想;③老年人:学会培养对生活的浓厚兴趣,每天对生活内容作出紧凑安排,防止白天萎靡不振。④心理治疗常用方法:自我暗示法。上床前放松精神,建立自信心,并对自己说:“今晚我一定能睡着〞。躺好后默念:“我头沉了,我疲劳了;我肩沉了,我很累了;我臂沉了,工作完成了;我腿沉了,我要睡了……〞长期进行这朴的自我训练,可以形成良好条件反射,乃至上床就着。〔3〕体育防治:①体育锻炼可改善体质,加强心肺功能。②使大脑得到更多新鲜血液,有助于增强交感副交感神经的功能稳定性,对防治失眠有良好作用。③一般在睡前2小时左右可选择一些适宜工程进行锻炼,以身体发热微汗出为度。〔二〕饮食调养的原那么饮食养生保健,并非是无限度地补充营养,而是必须遵循一定的原那么和法度。概括:有四:一要:“和五味〞,即食不可偏,要合理配膳,全面营养;二要:“有节制〞,即不可过饱,亦不可过饥,食量适中,方能收到养生的效果;三要:注意饮食卫生,防止病从口入;四要:因时因人而宜,根据不同情况、不同体质,采取不同的配膳营养。五谷:稻、黍、稷(黄米)、麦、菽五果:板栗、桃、杏、李、枣五畜:牛、犬、羊、猪、鸡五菜:葵、韭、藿、薤、葱〔3〕定时定量注意:“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少〞: