文档介绍：该【浅谈短跑训练的方式 】是由【春天资料屋】上传分享，文档一共【5】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【浅谈短跑训练的方式 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。第1页/总页数7页浅谈短跑训练的方式短跑是要求人体在最短的时间内,以最快的速度完成所规定距离的一项田径运动。通过短跑的练习,能培养跑的正确姿势,提高奔跑能力,对促进其他运动项目技术水平的提高有着重要的意义。以下是我整理的关于短跑的一些练习方法。一、跑的专门性练习(一)原地摆臂。两臂屈肘,臂弯曲约成90,两臂前后摆动,摆臂的原则是前不露肘,后不露手。练习时间:20~30分钟。(二)小步跑。身体稍前倾,重心高提,大腿搭起,膝踝关节放松,大腿快速下压,小腿自然向前下方伸,前脚掌积极着地,快速完成向后扒地,两臂自然弯曲,随腿摆动,步幅小,频率快。练习距离:15~20米,时间10~15分钟。(三)折叠跑。当支撑腿蹬离地面后,脚跟摆向臀部,小腿快速向上摆起并且向大腿靠拢。随大腿积极前摆。练习距离:20~25米。(四)高抬腿。上体正直或稍前倾,重心较高,大腿摆至水平时,大腿积极下压,自然并迅速蹬伸。髋、膝、踝三关节和两臂配合两腿前后摆动。第3页/总页数7页提高快速抬腿的能力和高抬腿动作的规格,用原地手扶墙作高抬腿练习和大腿负重高抬练习,练习距离20~25米,时间:12~15分钟。(五)后蹬跑。支撑腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸,两臂配合两腿前后摆动,支撑腿以脚趾蹬离地面。强调摆动腿前摆以膝关节领先,练习距离:30~40米。(六)车轮跑。上体正直,摆动腿的大小腿折叠前摆,然后快速下压,膝关节放松,小腿顺势摆出做鞭打动作,前脚掌积极着地"后扒",并进行充分蹬伸支撑用力,另一腿完成支撑后,以髋关节发力带动同侧腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。练习距离:30米车轮跑后,自然进入加速跑20~30米。(七)各种短跑的基本技术组合训练。原地摆臂,小步跑,高抬腿跑,车轮跑,后蹬跑,加速跑。各技术同上。可采用专门练习段作出明显标志的方法,使运动员随标志而改变练习动作。二、起跑和终点冲刺技术(一)安装起跑器。起跑器前踏板放在距起跑线一脚半,后面的踏板距起跑线三脚长,再根据自己的情况适当调节。(二)起跑器上"各就位"和"预备"姿势。两脚分别踩踏起跑器两个踏板,蹲下。后腿膝关节着地,两手放在起跑线后,两手之间略比肩宽,四指并拢,拇指张开支撑地面,虎口朝前方,肘关节伸直,此时肩处于起跑线上方,颈背自然放松。前移重心,使肩超过起跑线10~15厘米,臀部抬起稍高于肩,身体重量基本集中于手和前腿,头和躯干呈一条直线,眼睛自然看向下方。第3页/总页数7页(三)蹬离起跑器瞬间姿态。踝关节充分蹬伸,大腿积极高抬前摆。大腿与躯干,摆动腿的小腿与大腿都成直角,勾脚尖,前臂向前上摆,躯干前倾,从头到脚保持一条直线,双眼注视前下方。(四)终点冲刺跑技术。在高速冲过终点线时,躯干前倾,。三、力量训练(一)利用不同重量的杠铃练习:负重提踵,半蹲跳,深蹲,箭步换腿跳,挺举,抓举等。(二)跳不同高度的栏架。(三)髂腰肌,大腿后肌群和小腿肌群的专门性力量练习:仰卧举腿,肋木悬垂向上举腿,俯卧单腿跪地另一条腿负重向上蹬摆。(四)上肢肌肉力量的训练:引体向上,杠铃卧推,负重摆臂,斜向上推杠铃。(五)跳跃:立定三级跳,立定五级跳,立定十级跳,50~80米单脚跳,跨步跳,计时换步跳。(六)躯干肌肉的力量练习:负重仰卧起,俯卧两头起和背卧两头起(快速和慢速)。注意:力量练习结束,要做放松练习,如放松跑,快频高抬腿,纵跳等。第5页/总页数7页四、速度训练速度是短跑的核心,分为绝对速度和速度耐力,这两个训练水平高低直接关乎短跑成绩。短跑供能方式主要是:CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系统和无氧酵解供能系统。一般在40~70米达到最高速度。(一)绝对速度。就是尽自己最大能力,使自己速度达到高速。主要是由CP—ATP系统进行供能,所以应该刺激该供能系统。采用7秒训练法,30~60米重复训练法。在训练过程中采用蹲踞式起跑。。方法:60~70米的重复跑,10组,每组都要尽力,间歇5分钟,心率恢复到120次/分钟。或是下坡跑,顺风跑70~80米,间歇5分钟,坡度不宜超过30,顺风跑的风速不宜过大。~60米间歇训练法。先跑30米,休息1分钟,再跑40米,,再跑50米,休息2分钟,最后跑60米,这为一组。建议训练4组,组问间歇10分钟。(二)速度耐力。是保持高水平速度能力的时间长短的素质,主要采用间歇训练法,训练基本原则:每次跑时都要尽全力,使肌肉产生疲劳,同时间歇时间不宜过长,心率恢复到120次/分钟就可以继续训练。按100米,200米,400米项目不同来安排训练的量。。上坡跑80米,慢下坡跑,跑100~150米,慢跑100米。。上坡跑150米,慢下坡跑,跑150~250米,慢跑150米。。跑300米,间歇慢跑100米,共跑5个300米,组间间歇15分钟,4~6组为宜。跑500米,共跑4个,间歇15分钟。第5页/总页数7页五、运动训练后的恢复(一)身体上的放松方法。抖动上肢肌肉,垫步跑,作一些静力拉伸,像踢腿,弓箭压腿,侧压腿,扩胸运动等。靠墙打倒立,另一个人扶着腿,自上而下叩击小腿、大腿和腰部肌肉,缓解下体肌肉乳酸堆积产生的疲劳。(二)按摩放松。踩压大小腿的后群肌肉和腰部肌肉,按摩肾俞、合谷、足三里这三个穴位。(三)心理放松的方法。心理默念,放松,放松,自己很放松,很舒服,心情非常愉快,我是安静的,从头到脚逐步放松等暗示语。还可以想一些自己愉快的事情。(四)饮食上的恢复。训练后应尽快补充能量,这样可以为糖的再合成构建理想的生理环境。时常补充含糖量高的和丰富矿物质的饮料。饮食中多摄取一些高蛋白,高热量,低脂肪的食物,如牛肉,牛奶,鸡蛋,鸡肉和鱼肉等,尽量与蔬菜搭配起来。微信扫一扫二维码分享到微信好友或朋友圈来源:网友投稿