文档介绍:5个瑜伽动作轻松拥有翘臀
臀部不够翘?臀部开始出现下垂......所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。
先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。
(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1) 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
(4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然后放松还原。
(6) 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
(2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。
(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
(4) 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。
(5) 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(6) 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。
替代做法: 如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
第四式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上,放于大腿根处。
(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。
(4) 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正,调整呼吸。
(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
(3) 呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。
(4) 呼气,还原到(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。
侔(水) 姆(水) 沐(水) 牧(水) 忸(水) 扭(水) 狃(水) 抛(水) 咆(水) 庖(水) 呸(水) 沛(水) 佩(水) 帔(水) 朋(水) 批(水) 沏(水) 汔(水) 汽(水) 沁(水) 沙(水) 沈(水) 汰(水) 汪(水) 味(水) 汶(水) 沃(水) 武(水) 物(水) 弦(水) 冼(水) 享(水) 协(水) 忻(水) 幸(水) 汹(水) 沂(水) 雨(水) 沅(水) 咂(水) 沚(水) 状(水) 艾(土) 坳(土) 垇(土) 坻(土) 坫(土) 矾(土) 附(土) 矸(土) 岣(土) 岵(土) 岬(土) 坷(土) 岢(土) 坤(土) 垃(土) 峁(土) 岷(土) 坭(土) 爬(土) 帕(土) 坢(土) 坯(土) 坪(土) 坡(土) 坦(土) 坨(土) 宛(土) 往(土) 旺(土) 委(土) 忤(土) 岫(土) 盱(土) 亚(土) 奄(土) 肴(土) 夜(土) 依(土) 抑(土) 佾(土) 咏(土) 呦(土) 侑(土) 於(土) 盂(土) 臾(土) 昀(土) 狁(土)九划炳(火) 抶(火) 抽(火) 怛(火) 待(火) 怠(火) 殆(火