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YOGA理论篇
YOGA实践篇
瑜伽教学理论与实践
上海对外贸易学院体育部 文海燕
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瑜伽理论篇
瑜伽的定义
《瑜伽经》
《哈他之光》
瑜伽对人体的影响
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瑜伽于5000年前起源于印度，从广义上说
瑜伽是一种哲学。属于古印度六大哲学宗派
之一。古印度瑜伽哲学的理论基础来源于以
下典籍：
（1）《吠陀经》
（2）《犁俱吠陀经》
（3）《萨摩吠陀经》
（4）《雅育尔吠陀经》
（5）《阿塔发吠陀经》
（6）《阿塔发吠陀经》
（7）《奥义书》
（8）《薄伽梵歌》
系统阐述瑜伽的典籍：
帕坦伽利所著的---《瑜伽经》
斯瓦特马拉马所著的---《哈他之光》
帕坦伽利在《瑜伽经》中系统的阐述了
瑜伽哲学。向我们提供了有关“阿斯汤伽
瑜伽”这一流行术语的最早的介绍。
“阿斯汤伽瑜伽”在字面上翻译为：“瑜伽
的八支”、“八步瑜伽”，其主要内容分别是：
（1）制戒：非暴力、不杀生、不偷窃、不纵欲、不贪
（2）内制：内外纯净、满足、自律、内省、对神臣服
（3）体式：身体姿势练习
（4）呼吸控制法：吸气和呼气之间的停顿练习
（5）制感：通过对感官内敛的练习，达到对感官的完全掌控
（6）总持：意识的集中和固定
（7）冥想：练习者与专注稳定的勾通，对选中对象进行连续不断的知觉
（8）三摩地：知觉清楚的认知潜藏在冥想对象背后的本质
在帕坦利所著的《瑜珈经》中，将瑜伽
准确的定义为：
“瑜伽是控制意识的转变。”
“Yoga chitta vritti Nirodha”（PSY1-2）
书中向人们提供了多种控制意识、心境的方法和途径，主要有四种途径：
（1）长期不间断的习练和不执迷于物（对所见、所闻没有欲望）
（2）对神臣服
（3）克里亚瑜伽
（4）阿斯汤伽瑜伽
2025/3/13
在帕坦利所著的《瑜珈经》中阐述的修
炼瑜伽的障碍主要有：
疾病、愚钝、怀疑、漫不经心、懒惰、
物欲、无法达到稳固基础、精神力不稳定，
这些都是令意识分散的障碍。而这些令人
精神沮丧，身体颤抖和呼吸不匀。
要克服这些障碍，让意识达到极乐平静有以下技巧：
（1）培养道德意识：对幸福的人友善、对不幸的人慈悲、
对有道德的人鼓乐、对邪恶的人淡然。
（2）控制呼吸
（3）感知体验会使心境达到平和
（4）超越痛苦的内在光明可控制心境
（5）给心境一个沉思对象
（6）静坐冥想可以保持平和心境
（7）由梦境和睡眠得到的知识有助于保持稳定心境
人感觉到舒适（sukham）并可以长时间保
的定义：
瑜伽体式（Asanas），是指任何一种让
持稳定(Sthira)的身体姿势（Asanas）。
在帕坦利所著的《瑜珈经》中瑜伽体式
继帕坦伽利之后，斯瓦特玛拉玛写作了
非常重要的瑜伽经典《哈他之光》。《哈他
之光》论述哈他瑜伽的典籍。这是唯一一本
详细描述八种呼吸控制法的典籍。也只有本
书中从理疗的角度来阐解瑜伽。着重瑜伽练
的实际效果。
“哈他”由两个词组成，“哈”和“他”。前者指在太阳既“阳”，后者表示月亮即“阴“ ，哈他瑜伽就是通过瑜伽衡。
斯瓦特玛拉玛瑜伽典籍《哈他之光》中
阐述的哈他瑜伽体系有四个步骤：
体式
呼吸控制法
能量锁定法（收束法）和契合法
纳达斯：即聆听体内的音振