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2025年高考食谱大全一日三餐
1、高考早餐
考试期间早餐所提供的能量,应该达到全天总热量的30%,建议适当吃些粗杂粮,如杂粮八宝粥、杂粮馒头等。其血糖指数相对精白米、面低一些,摄入后有一定饱腹作用,并能持续提供能量,可以让大脑更为灵活,反应更快,避免低血糖引起的晕厥。
推荐:










(1)杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量
(2)馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果
(3)菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量
(4)花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜
(5)面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个
(6)蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果
2、高考午餐
午餐是一天的主食,经过一上午战斗,考生的营养消耗很大,因此午餐一定要吃好吃饱,但食物要做到易消化,不可太过辛辣和油腻。
午餐的搭配要注意,不要让孩子吃太多的主食。主食是以碳水化合物为主,过量吃主食会造成餐后血糖出现大幅度的波动,结果就会出现犯困的情况发生。考场上犯困可是大忌,同时午餐要注意尽量不吃凉拌菜,以免凉拌菜不卫生而引起腹泻的发生。
推荐:
(1)杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜
(2)二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤
(3)杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆
(4)窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤
(5)米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤
(6)米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤
3、高考晚餐
晚餐是一天中最后的一餐,晚餐要清单,做一些容易消化的食物。晚餐可以搭配豆制品、菌类、蔬菜等等。总而言之,晚餐的饮食原则是以清淡为主,避免大鱼大肉。而且,晚餐不宜吃得太多,以免出现积食的情况。










推荐:
(1)绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳
(2)杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子
(3)素馅水饺+炒芹菜
(4)小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋
(5)铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶
总之,按照正常的饮食稍加改动即可,在提供营养的同时也要避免吃考生未吃过的食物,以免出现不适。
高考饮食搭配
1、早餐营养均衡
馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等,配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物(也包括适当肉类)利于血糖水平,保持大脑良好工作状态。同时增加蔬菜、水果和适量坚果,做到营养均衡。
2、午餐荤素搭配
主食2两或3两,肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉,品种越丰富越好(2两),蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)水果适量。避免选择路边摊及拉面、小吃等食物(缺乏营养及不卫生)。
3、晚餐宜清淡
晚餐不要太丰盛,宜清淡少油,有助于帮助消化,缓解紧张。如果睡得较晚,可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。适量的矿物质有利于情绪稳定,减少钠的摄入,新鲜蔬果中的镁有抵抗压力的作用。










高考饮食禁忌
一、忌过度丰盛油腻
有些家长想着考生压力大,为考生准备了大鱼大肉,希望能提供营养滋补,但是大换食谱容易刺激考生肠胃,引起消化不良,最终适得其反。这段时间的餐食应减少烹调油,减少煎炸食物和肥肉类食品。
二、忌生冷辛辣食品
高考时值六月,天气炎热,冰淇淋、冰冻西瓜等生冷食品能瞬间降温,但是冷热交替的饮食会引起肠胃不适,辛辣食品为肠胃造成不必要的负担。
三、忌大量咖啡和茶
高考复习紧张,部分考生为了提升醒脑,更加专注复习,往往会喝大量咖啡和茶。一旦没有控制好饮用量,考生容易过度亢奋,打乱日常作息,影响睡眠质量,这样如何能保持良好的状态应战高考呢?
四、忌不吃早餐
考生每天做模拟练习,复习大量知识,脑力消耗极大。不吃早餐难免会出现血糖供应不足的情况。一顿合理的早餐能帮助大脑保持良好的工作状态,有效避免此类问题。
五、忌剩饭剩菜
6月正值夏季,天气炎热,饭菜长期放置后营养价值会被破坏,容易被细菌感染,发生变质。蔬菜会产生亚硝酸盐,容易诱发食物中毒。
六、忌路边摊小吃
路边摊的小吃缺乏监管,食品安全无法得到保证,容易出现食品安全问题。一旦吃到不卫生的路边小吃,造成上吐下泻,难免影响高考状态。










高考食谱大全一日三餐

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