文档介绍：哑铃使用图解教程
(2011-02-04 15:39:35)
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2009-12-19 10:35
 
锻炼提示:
     ,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练****和轻度的伸展运动。
     ;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。
     ,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练****变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。)
  练****160;              初级者次数   高级者次数
                 10-12         6-10
     10-12         6-10
               10-12         6-10
               10-12         6-10
        10-12         6-10
                    10-12         6-10
                  10-12         6-10
     10-12         6-10
         10-12         6-10
 
 
侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
 
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心,向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
 
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
 
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上,直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
 
 
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
 
 
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
 
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步,直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
 
仰卧法式臂屈伸
   躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
 
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。