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优选营养膳食第期慢病知识
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一、每天选择食物品种越多越好
科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯
类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、
水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种
天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体
各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目
的。
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健康行为：
（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶
类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物
五大类食物都能吃到。
（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一
日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以
肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉
可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛
奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品
种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调
方法。
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（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
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科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，
是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植
物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、
糖尿病和癌症。
二、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。
健康行为：
（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般
成年人每天摄入250克~400克为宜。
（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
每天最好能吃50克~100克。
（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。
（4）合理搭配不同种类的食物。
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三、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最
好深色蔬菜占一半。
科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥
胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
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健康行为：
（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。
（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。
（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。
（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。
（5）少吃酱菜和腌菜。
（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
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科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素
C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、
镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果
胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防
癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病
风险。
四、每天吃新鲜水果200克~ 400克。
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健康行为：
（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先
清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再
用清水冲洗1次。
（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量
低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程
中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，
因此水果制品不能替代新鲜水果。
（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃
水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有
利于控制进餐总量，避免过饱。
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