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膝关节还会致残
北京卫视养生堂
10月12日养生堂世界关节炎日特别节目“炎”防死守且行且珍“膝
骨
有种疾病可能让我们身体某个部位“提前退休” ！领了 “提前退休证”的 这个身体部位，真实样子触目惊心！做到哪几件事，就能避免拿到这张“提 前退休证”呢？
有种疾病可能让我们身体某个部位“提前退休”！领了 “提前退休证”的 这个身体部位，真实样子触目惊心！
做到哪几件事，就能避免拿到这张“提前退休证”呢？
01
身体哪个部位
容易提前退休？
这个身体部位就是我们的关节，这种疾病指的就是骨关节炎。
正逢世界关节炎日，今天我们特意请到了北京大学人民医院的权威专家团为 大家科普有关关节炎的那些事儿。
关节炎是一种“三高”的疾病一一患病率高、隐匿性高、致残率高。
关节炎最近有了一个新的别称，叫“生活方式病”，说明其实导致关节炎的 原因不仅仅是衰老，更多的是因为不良生活方式。
所以如果我们能改正不良生活方式，也就有希望预防骨关节病！
02
关节炎最怕的四件事人老了都怕得关节病，有很多不良的生活方式都可能
会导致这种致残性极高的疾病，来看看加速得关节炎的四件事有哪些~
1老（退行性疾病）
关节炎是一种退行性疾病，也就意味着和年龄息息相关，很多叔叔阿姨
就觉得，那是不是没法避免了？
其实就像我们上面说到的，关节炎是多因素的疾病，控制好其他三个因
素，也能够提前预防〜
2久坐
久坐是得关节炎的因素之一，很多叔叔阿姨有疑惑，坐和腰、臀有关系,
跟关节有什么关系呢？
专家告诉我们，久坐伤肌肉，而肌肉和关节的关系十分紧密，久坐有以
下两大危害
◎伤害膝关节：久坐会导致膝关节周围的肌肉变得无力软弱，使得膝关
节的稳定性、协调性下降，从而增加膝关节疼痛风险。
◎肌肉萎缩：久坐也会使得臀肌慢慢萎缩“偷懒”，就可能会拧到膝关
节，久而久之影响走路姿势，也会伤害膝关节。
【小贴土】
如何看出您的臀肌是否正常，有没有“偷懒”？对照这三条可以帮助您自
测——
看步态稳不稳：臀肌萎缩的人，走路容易往后仰，身体会有明显摇晃，骨
盆是歪的
看步距长不长：也就是一步的距离，臀肌萎缩后，步幅就会变小，踩地时
间变短，步子不会迈太大。
看脚的方向：有的人是内八，有的人是外八，都是不正确的步态。
看速度：在整体走路稳，步距正常，脚方向都正常的前提下，再看走路速 度，臀肌萎缩的人，整体走路速度会变慢。
3胖
观察以下这张图，我们会发现，一个正常体重的人做不同的动作，膝关 节所承受的压力是不同的。
如果这个人的体重再超标，那膝关节承受的重量就会更大。所以专家告 诉我们：肥胖是关节炎最明确的一个原因！
超重人群（BMI处于24〜27. 9）患关节炎的风险是正常人的2. 5倍，而 肥胖人群（BMI大于等于28）则是4. 5倍，而BMI每增加5,患关节炎 的风险就会增加35%!
因为肥胖会导致关节的负担大大增加，同时肥胖还会伴随高血脂、脂肪 代谢异常等疾病，引起局部炎症。
【小贴土】
以下是计算BMI的公式和划分标准一一
BMI=体重（公斤）/身高的平方（米）。
划分标准：W18为偏瘦人群；在18. 5〜23. 9范围内属于正常体重；在
〜27. 9范围内属于超重人群；228属于肥胖人群。
4瞎动
①运动节律不对 不是所有人都能去跑马拉松，意味着我们需要量力而行：
不要今天散步10分钟，明天就心血来潮去跑步两个小时了，这样反而
伤害身体，要注意循序渐进，规律运动。
②运动方式不对
有些叔叔阿姨平常会打太极，这样不伤膝盖，但我们发现，即使是打太 极，有些人也会伤到膝盖，原因是他们打太极的时候姿势要领不对。
所以我们在运动的时候要先保证姿势正确，才能收获运动的好处。
03
不花钱的方法锻炼臀肌护关节
专家带来不花钱就能锻炼臀肌的办法，试着做起来，防止臀肌“偷懒”,
连累膝关节〜
1床上抬腿
①俯卧在床上，脚伸出床面，上半身要贴在床面上。
②屈膝，腿保持九十度抬离床面，往上抬3-5公分左右，再放下，脚是放松 的。重复这个动作，身体在做动作过程中不能晃动。
③循序渐进，一次做5组，每组坚持抬3-5秒，做得熟练了可以增加到一天 锻炼2-3组，一组做10个。
2久坐后的放松
专家建议我们久坐1个小时，就可以起来活动活动。也可以利用手边的小 物件帮助放松颈椎。
例如，把毛巾放在脖子后面，两只手拉着毛巾两端，向前拉，可以缓解颈椎压 力以及改善因久坐导致的手麻肩颈麻。
也可以找个椅子，做下半身的拉伸：上半身挺直，两脚分开一前一后，前脚屈 膝，后脚跟紧贴地面，小腿伸直，手扶椅子往前压，坚持10-15秒为一组， 做3-5组为宜。
3好处多多的健步走
肥胖人群如果想锻炼，专家建议我们还是以走路锻炼为佳。
最新研究结果显示：400多位74岁以上高龄老人通过运动训练使得步速提高 ，8年后发现全因死亡率减少50!
所以走路在不给膝关节造成太大压力的同时，还能减肥、加快下肢血液循环、 锻炼平衡能力等，好处多多，延年益寿。
【小贴士】
走路发挥作用是有标准的，65岁以上以1-1. 2米/秒的步速为佳；80岁以
上则以8. 0-1米/秒的速度为佳，每次要走10分钟以上，走路要迈大步。
更方便的判断办法就是您走路时，如果感到心跳加快、微微出汗，气有点
喘了，就说明这个强度是刚刚好的。
4不伤膝盖的椭圆仪
其实在我们的小区里，就有一个不伤膝盖的运动器械
椭圆仪。
专家提醒我们，在做椭圆仪的时候，手要放松，发力的部位是臀腿，如果感受 到臀腿有酸酸的感觉，就说明姿势是正确的。
一天上午下午各做一次就可以了，一次10分钟。
专家出诊信息
林剑浩
北京大学人民医院骨关节科
周一上午周四下午特需门诊
刘强
北京大学人民医院骨关节科
周一下午周三全天专家门诊
王楷
北京大学人民医院骨关节科
周二上午周三下午专家门诊
周日下午特需门诊