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—— 朱瑶
摘要：本文首先介绍中衡膳食宝塔的制定与内容，从而分析 得到中衡膳食宝塔的有用意义，同时结合中国人具体饮食习惯， 得出对中国居民有着指导意义的有用性意见，从多个角度论证了中衡膳 食宝塔制定的现实意义。
正文：
中国养分学会分别于 1997 年和 2025 年制定了中国居民的膳食指南以及本，1997 年中国养分学会制定八条分别是：1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、每天吃奶类、豆类或其制品 4、常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物；在 2025 年修订的版本中修改成以下十条：，谷类为主，粗细搭配 、大豆或其制品 、禽、蛋和瘦肉 5. 削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ，每天运动，保持安康体重 ，零食要适当 ，合理选择饮料 。人们通过不断地摄取食物来获得能量和养分物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食 养分是打算人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素养和安康的 主要因素。进年来，我国居民膳食构造及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传 染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂特别等患病率增加，已成为威逼国民安康的突出问题。由于以上缘由同时为了给居民供给最根本的准确的安康膳食信息，指导居民合理养分， 到达保持安康目的，受卫生部托付，中国养分学会组织专家委员会对1997 年公布的《中国居民膳食指南》进展修订，经过屡次论证、修改，并广泛征求意见， 形成了《中国居民膳食指南》(2025)，于 2025 年 1 月 15 日由卫生部公布。
在《中国居民膳食指南》(2025)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指
南的主要内容，专家委员会对 1997 年的《中衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进展了修订，以直观的形式告知居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民 合理调配膳食供给可操作性的指导。
其中膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积 不同，这在肯定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层， 每人每天应当吃 250g~400g；蔬菜和水果居其次层，每天应吃 300g~500g 和 200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应当吃125g~225g(鱼虾类 50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类 25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类 及奶制品和相当于干豆 30g~50g 的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过 25g 或 30g，食盐不超过 6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，由于我均吃糖的量还不多，对安康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危急，尤其是儿童、青少年 不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是 膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动 等因素的影响。在温顺气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6 杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮 水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺 乏体育熬炼，应转变久坐少动的不良生活方式，养成每天运动的习惯，坚持每天多做一些消 耗体力的活动。建议成年人每天进展累计相当于步行6000 步以上的身体活动，假设身体条件允许，最好进展 30 分钟中等强度的运动。
而谈及中衡膳食宝塔的有用意义，我们首先要明确针对不
同的对象会有着不一样的意义，例如膳食指南和膳食宝塔的作用一方面在于引导人们合理消费食物，保护自己的安康，另一方面，这些原则可以成为政府进展食物生产及规划食物市场的依据，并可承受相应的政策满足人们合理的食物消费构造的需求，而针对具体的中国居民时，效果就不一样了。
对中国居民的有用性指导可以从以下五个方面来阐述：分别是 1．确定你自己的食物需要2．同类互换，调配丰富多彩的膳食3．要合理安排三餐食量4．要因地制宜充分利用当地食物资源 5．要养成习惯长期坚持。
确定你自己的食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般安康成人，应用时可依据 个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况进展调整。平衡膳食宝塔建议的三种不同能量膳食的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包含宝塔中的各类食 物，各类食物的比例也应根本与膳食宝塔全都。
同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用平衡膳食宝塔应当把养分与美味结合起来。宝塔包含的每一类食物中都有很多的品 种，虽然每一种与另一种不完全一样，但同一类中各种食物所含的养分成分往往大体近似， 在膳食中可以相互替换。依据同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 3．要合理安排三餐食量
我国多数居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的安排及间隔时间应与作息时间和劳动状 况相匹配。一般早、晚餐各占 30%，午餐占 40%为宜。早餐中除主食外，至少应当包含奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的蔬菜和水果合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时 定量。早餐供给的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占 30%～40%，晚餐应占 30%～ 40%，可依据职业、劳动强度和生活习惯进展适当调整。一般状况下，早餐安排在 6:308:30 ， 午餐在 11:3013:30 ，晚餐在 18:0020:00 进展为宜。要每天吃早餐并保证其养分充分，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不常常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松开心的就餐气氛。零食作为一日三餐之外的养分补充，可以合理选用，但来自零食的能量应 计入全天能量摄入之中。
要因地制宜充分利用当地食物资源
我国幅员宽广，各地的饮食习惯及物产不尽一样，只有各地因地制宜充分利用当地资源 才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适 当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可以利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。5．要养成习惯长期坚持
同时在我们的日常生活中，我们还应当做到“一二三四五六”。分别指的是： “一”指每天饮一杯牛奶，内含 250 毫克钙，也可用每天喝两杯豆浆代替。“二”指每人每天摄入碳水化合物 250-350 克，即相当于主食 5-7 两。“三”指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1 两，或鸡蛋1 只，或豆腐2 两，或鸡鸭2 两，或鱼虾 2 两。
“四”指四句话：有粗有细(粗细粮相互搭配)；不甜不咸(每人每天碘盐摄入量不超过 5 克)；三顿五顿(指在总量掌握的状况下，少量屡次，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可以了)。
“五”指每天食用 500 克水果及蔬菜，这是预防癌症很有效的措施之一。“六”指每天至少 6 杯水。
吃什么就是什么，你就是你所吃的。吃反映你的品德、素养，同时，吃造就你的身体，
安康或疾病，所以吃对于我们每个人来说都是具有格外重要的意义的。我们应当把握膳食指 南的学问、端正态度和转变不良的饮食行为，吃东西时，不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。也就是说要丰富粮袋子，扩大菜篮子，看紧油瓶子，掌握盐罐子，调整餐桌子，管好酒瓶子，缩紧烟盒子，把握好水杯子，掌握好嘴巴子。
从以上的论述中我们可以看出，平衡膳食是合理养分的根本途径。依据《中国居民膳食指南》(2025)的条目，并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动，是通往安康的光明之路。
引用文献：
解读《中衡膳食宝塔》 杨晓光 :// sina .cn 2025 年 05 月 30 日
16:44 中华医学会
2.《中衡膳食宝塔》 中国养分学会 :// luexiao /group/blog/11
4435
3. 《安康生活从平衡膳食开头》 山东省城市效劳技术学院高级讲师 高级养分配餐
师 高彩芹 :// /view/