文档介绍：该【增肥食谱计划表 】是由【知识徜徉土豆】上传分享，文档一共【19】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【增肥食谱计划表 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。健康，轻松增肥好套餐
【早餐：一定要吃、才有活力！】
1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2、一杯豆浆或米浆。
3、一个水煮蛋
【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才干吃胖呢！】
1、奇异果一个
2、一杯优酪乳
3、一碗饭或一碗面
4、水煮青菜一份
5、高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干
【晚餐：尽量准时进餐】
最佳与家人或爱人
一起用餐。甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。
1、现榨果汁一份
2、冰淇淋或优酪乳一份
3、生菜沙拉或炒青菜一份
4、一碗饭或一碗面
5、一份瘦肉或鱼肉
6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
土司，将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱所有涂在上面。然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才干睡觉唷！
天生好口味且增肥的玉兰野鸡片
制作原料： 主料：野鸡300克 辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克
一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；
二、 玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片， 香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；
三、 加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心； 然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150℃左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；
四、 随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油； 原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡； 倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。
轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。料酒25克，淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50 玉 兰野鸡片的特色：色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。
增肌食谱 展示你美丽的肌肉
正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定可以在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示美丽的肌肉？从现在开始就要注重营养的补充和加强。
例如想达成75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3
个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升
中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200
克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升
运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200
克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达成天天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，天天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
2、肉、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的重要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也具有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增长碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达成60％。
碳水化合物是人体最重要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可认为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的重要来源。
肌肉的最重要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应当被强调。如b族维生素中的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素b6是催化许多氨基酸反映酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长??因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增长食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
此外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当天天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
增肌食品解读
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸取效果最佳。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体可以很好地吸取运用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸 肌酸的使用往往可以使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增长瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增长肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有助于肌细胞吸取氨基酸，合成蛋白质，增长肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中具有232千卡的热量，可以保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。此外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
快速增肥食谱之早餐：
三元酸奶 250ml 1盒
光明蛋黄派 2-3个
苹果 1个
ps：苹果一般都很大，很多mm觉得一个吃不完，我的做法是，切成n块，一块块，各个击破，很有成就感。
再ps：一星期需要到物美购买小蛋糕1个，便宜。
快速增肥食谱之十点半餐：
维维豆奶 1袋
蛋黄派 2个
饼干 若干小片
ps：饿了就吃，别亏自己！豆奶美容，长膘，赞
公司集体订的盒饭 1份
馒头 1个
水果 1份
ps：北方人馒头当午饭的习惯，俺把米饭所有吃完之后，还k了一个大馒头！心里那个踏实！赞！ 快速增肥食谱之午后三点餐：
维维豆奶 1袋
蛋黄派 2个
水果 若干
ps：能吃是福~~~~~~~~~
快速增肥食谱之晚饭：
米饭 2-3碗
菜随意 有什么吃什么
快速增肥食谱之宵夜：
维维豆奶 1袋
饼干 若干
运动：早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步
1、做一件事情，要下定决心，并有行动，不能只靠空想，这与老想着中500w，而历来不去买是没有差别的。
2、减肥是钱堆出来的，增肥，敢情需要堆得更多吧，像这样的速度；蛋黄派、豆奶、水果、酸奶都是个消耗品。
3、心情快乐，需要打开胃口的一个契机！我的契机是：出差山东一星期，吃了n天面，不饱，不习惯，回来之后，饭量从本来的1碗直线上升至3碗，迫于公众压力，没有放开往上飙升。保守估计可达4碗。
4、一个月为限，见好就收。
5、坐班，其实是一个很好的增肥环境，这样可以准时吃饭，生活规律正常。
6、最后，有点纠结：为什么每年都要开展一个增肥月
台湾四神汤 助消化利增肥
四神汤是发源于台湾东部的小吃，由于使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为重要材料，这四种药材在中药里称为“四臣子”，与闽南语的“四神”谐音，因此称为“四神汤”。
“四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能，可以治疗消化不良、容易拉肚子，能吃不长肉、长不胖的人，且价格大众，是瘦人增肥食疗佳品。加入猪肚一起煲，更有帮助消化之效。
四神汤药材具有大量淀粉，单独炖煮的话口感较涩，适合添加蛋白质增长润滑感，荤食者除了可用猪肚搭配四神，还可加猪骨、猪小肠、排骨等；而素食者，可加豆类制品一起煮粥或汤，比较容易消化。
由于后来渐渐加入薏米，所以现在一般的四神汤料其实有5种药材，也有的药材店把芡实和薏米算一种，各配一半的分量。四神汤是个性质平和的药膳，对于脾胃虚弱、食欲不振、容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。
材料：
云苓（白茯苓）：10克；干淮山：15克；莲子：15克；薏米：15克；芡实：10克；葱：4条；猪肚：半个；姜：6片；水：8碗
调味料：
米酒：1碗面粉：适量
油：适量醋：适量
盐：适量
3-4人份
做法：
1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平，放入洗水槽，倒入适量面粉、油和醋，反复揉搓，大约5分钟，用清水冲净，再反复一次；
用刀内外刮一次，以去除污物，用水洗净；
2、煮一锅水，加入3片姜、两条葱和半碗米酒，沸腾后放入猪肚，煮三、五分钟至猪肚变硬，捞起，冷却后切成约2厘米粗的条状备用；
3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净；葱洗净切段；
4、煮沸清水，放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒，武火煮20分钟，转小火煲两个小时，下盐调味即可食用。
功效：
补脾益气，健胃止泻。适于食欲不振、消化吸取不良、易腹泻者，是瘦人增肥食疗佳品。经常便秘者不宜过多食用。
●靓汤心水
1、应选用透明无色的米酒。
2、超市有冰冻猪肚卖，但较腥，最佳还是到市场买新鲜猪肚，大一点，厚一点的为好。
3、用刀把猪肚里外刮一遍，更容易去除黏液和污物，汆好后的猪肚以没有杂色为宜。
为老公设计的增肥食谱
这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。附做法（偶老公太苗条啦）请大家指教
红烧鱼用料：
，油2两，酱油、白糖各3钱，盐3分，料酒、蒜片各4钱，葱丝、姜块、香菇、笋片各5钱，团粉6钱。
制法：
鱼去鳞、鳃、五脏，洗净，在一侧用坡刀剞斜十字花刀，另一面距3分距离横剞成口。油锅烧热，入鱼炸成金黄色捞出，跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒，开起后将炸好的鱼下入锅内，见开，调味，后移小火煨烤。
鱼熟透后捞出装盘，锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。篇二：瘦人增肥食谱大全
瘦人增肥食谱大全
一、四大营养汤增肥
肉类煲汤较油、热量高，很适合增肥。但专家提醒，虽然下班后的晚餐，人们更爱喝汤犒劳自己，但由于肉类煲汤较油、热量高，不适合晚上食用，最佳选在上午或中午吃比较好。
喝下面这些汤不仅可以增肥尚有其他的保健功效哦。
喝排骨汤增肥还可抗衰老
骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，50—59岁这2023是人体微循环由盛到衰的转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达成的功效。
增肥鱼汤增肥还可防哮喘
鱼汤中具有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，防止哮喘发作，对儿童哮喘病最为有效。
增肥鸡汤增肥还可抗感冒
鸡汤，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。煲制鸡汤时，里面可以放一些海带、香菇等。
小贴士：煲汤时间不要过长
专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素;加热1～，即可获得比较抱负的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。
增肥牛肉汤增肥
煲牛肉汤时，放一两个番茄，可以增长汤中番茄红素的含量，并且果酸能嫩化牛肉纤维，使肉质更鲜美。
由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸取，会给胃肠消化系统带来麻烦，即使要吃，也要与青菜、莲藕放在一起煮。
二、增肥宜选用的四种粥类食谱
黄芪大枣粥
黄芪30克，大枣10克，大米50克。将黄芪入锅内加水800毫升，煎30分钟，去渣留汁，入大枣、大米，常法煮粥，每日早、晚趁热服食。合用于消瘦之人。
羊脊粥
羊脊骨1具洗净、剁碎，肉苁蓉30克，菟丝子3克以纱布包扎，加入适量煮炖4小时。经常食用，有补虚弱、益精气、强腰脊之功效。合用于虚弱消瘦、腰脊疼痛等。
山药粥
取山药、乳酪、白糖各适量。将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，小火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源。合用于虚瘦患者。
甜浆粥
新鲜豆浆500毫升，加淘净的大米适量，煮烂成粥，调白糖少许。每日食用。合用于体虚消瘦、久咳、便燥等。
三、增肥食谱家常菜
增肥食谱——小白菜丸子汤
口味：咸鲜味 工艺：煮
小白菜丸子汤的制作材料：
主料：猪肉(肥瘦)200克,小白菜200克
辅料：粉丝150克
调料：色拉油30克,香油10克,盐8克,淀粉(玉米)20克,黄酒10克,胡椒粉2克,味精2克
教您小白菜丸子汤怎么做，如何做小白菜丸子汤才好吃
猪肉剁糜加入盐（3克）、淀粉（20克）、 绍酒（10克）拌匀，搅打一下挤成肉丸；
小白菜洗净切成粗丝，粉丝用热水泡软，再用冷水冲凉待用；
将小白菜放入抹过色拉油的大碗中，加盖高火4分钟；
再加入粉丝、热高汤、肉丸子及胡椒粉（2克）、精盐（10克）、味精（2克），加盖高火10分钟，淋上芝麻油即可
小白菜丸子汤的制作要诀：
本品需热高汤适量。
增肥食谱——小尖椒回锅肉
口味：辣味 工艺：烧
尖椒回锅肉的制作材料：
主料：猪肋条肉（五花肉）500克
辅料：香干150克,辣椒(青,尖)35克,辣椒(红,尖)35克
调料：江米酒15克,盐8克,大葱10克,姜10克,甜面酱15克,豆瓣辣酱15克,酱油15克,白砂糖15克,白酒15克,大蒜（白皮）15克,猪油（炼制）15克
教您尖椒回锅肉怎么做，如何做尖椒回锅肉才好吃
五花肉整块抹上米酒（15克）、盐（8克）、葱段、姜片；
加盖或封上保鲜膜入微波炉高火加热4分钟，取出待凉，切薄片；
豆干切片；
青红尖椒切段；
放油热锅，爆香蒜蓉，依次放入尖椒、豆干、肉片、甜面酱（15克）、辣豆瓣酱（15克）、酱油（15克）、糖（15克）、酒（15克）、水（15克），翻炒几下出锅。
家常增肥食谱——清炖羊肉汤
口味：咸鲜味 工艺：清炖
清炖羊肉汤的制作材料：
主料：羊肉(瘦)500克
辅料：白萝卜200克
调料：料酒15克,姜15克,花椒2克,盐15克,味精2克
教您清炖羊肉汤怎么做，如何做清炖羊肉汤才好吃
羊肉反复漂尽血水，放入沸水中焯一下后洗净；
萝卜改小一字条；
将羊肉放入洗净的锅掺清水，锅置旺火上烧沸；
然后打去浮沫，放入姜、料酒、花椒，移至小火上炖至七成熟；
把肉捞起改成中一字条，再入锅，同时放萝卜炖至肉软；