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私人教练：查莉奇
会员姓名:
性别： 年龄:
私人教练：查莉奇
卡类： 电话：
减脂塑体第一阶段：20节私教以《体能训练》为重点，增加心肺功能，上肢及腿部力量。力量：在60%左右； 心率：在最大心率的60%—70%。效果（5-10斤）
第1节
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿 加转体训练，俯地挺身。 体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
第2节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第3节
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步）
第4节
下肢训练：腿部前 侧、腿部内侧、腿部 后侧、腿部外侧。
30分钟踏板训练
第5节
综合训练：心率在80%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
综合训练：心率在80%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
综合训练：心率在8096左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
第6节
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 6096的有氧训练30分钟。
（单车）
第7节
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步）
第8节
下肢训练：腿部前 侧、腿部内侧、腿部 后侧、腿部外侧。
30分钟踏板训练
第9节
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第10节
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在60% 的有氧训练30分钟。（单 车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
第11节
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分 钟。（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分 钟。（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分 钟。（跑步）
第12节
下肢训练：腿部前 侧、腿部内侧、腿部 后侧、腿部外侧。
30分钟踏板训练
第13节
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
综合训练：心率在 80%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第14节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在6096的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第15节
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分钟。
（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心率 在65%有氧训练30分钟。
（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分钟。
（跑步）
第16节
下肢训练：腿部前侧、腿 部内侧、腿部后侧、腿部 外侧。
30分钟踏板训练
第17节
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
综合训练：心率在 80%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第18节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第19节
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步）
第20节
下肢训练：腿部前侧、腿 部内侧、腿部后侧、腿部 外侧。
30分钟踏板训练
减脂塑体第一阶段：40节私教以《有氧减脂》为重点，综合训练为主;心率：在最大 心率的60%—70%o
效果（10-20斤）
第21节
有氧减脂训练：杠铃组 合训练，心肺功能提升 训练。
精品瘦身饮食计划
第22节
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
综合训练：心率在 80%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第23节
有氧搏击减脂运动，
减脂五项训练
70%心率训练
第24节
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练:心率在75% 左右，弓步走,踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第25节
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在60% 的有氧训练30分钟。（单 车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
第26节
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分 钟。（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分 钟。（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分 钟。（跑步）
第27节
有氧搏击减脂运动，
减脂五项训练
70%心率训练
第28节
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第29节
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
综合训练:心率在 8096左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第30节
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在60% 的有氧训练30分钟。（单 车）
上肢训练：肩部、胸部、 三头肌；（初级）心率在 60%的有氧训练30分钟。
（单车）
第31节
有氧搏击减脂运动，减
脂五项训练
70%心率训练
第32节
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练,俯地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训
第33节
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧
第34节
有氧搏击减脂运动，
减脂五项训练
70%心率训练
第35节
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步拈腿加 转体训练，俯地挺身。
体能训练：心率在75%左
第36节
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
练，俯地挺身。
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第37节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
训练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧 训练30分钟。（跑步）
第38节
有氧搏击减脂运动, 减脂五项训练
70%心率训练
第39节
体能训练：心率在 75%左右，弓步走, 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走， 踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
右，弓步走，踏步抬腿加 转体训练，俯地挺身。
第40节
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分钟。
（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心率 在65%有氧训练30分钟。
（跑步）
上肢训练：背部肌肉群、 肱二头肌肉；（初级）心 率在65%有氧训练30分钟。
（跑步）
高级私人教练【减脂塑体】运动处方
私人教练：查莉奇
会员姓名:
私人教练：查莉奇
性别： 年龄： 卡类： 电话：
减脂塑体第三阶段：60节私教以《塑造体形》为主；《背部》、《腰部》、《腹部》、《臀部》、《腿部》 强化训练；效果（身体收紧，臂、腰、臀、腿、围度减少）
第41节
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
第42节
腰背部塑身训练 腹部塑身训练 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第43节
臀部塑身训练
腿部塑身训练 心率在60%的有氧训 练30分钟。（踏板）
第44节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第45节
腰背部塑身训练 腹部塑身训练 心率在6096的有氧训 练30分钟。（单车）
第46节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训练30
分钟。（踏板）
第47节
有氧搏击减脂运动，
减脂五项训练
70%心率训练
第48节
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
第49节
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步）
第50节
腰背部塑身训练 腹部塑身训练 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在6596有氧训 练30分钟。（跑步）
第51节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训练30
分钟。（踏板）
第52节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第53节
下肢训练：腿部前 侧、腿部内侧、腿部 后侧、腿部外侧。
30分钟踏板训练
第54节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第56节
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
第57节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第58节
下肢训练：腿部前 侧、腿部内侧、腿部 后侧、腿部外侧。
30分钟踏板训练
第59节
腰背部塑身训练 腹部塑身训练 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第55节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训
练30分钟。（踏板）
第60节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训 练30分钟。（踏板）
减脂塑体第四阶段:80节私教课程针对特别肥胖人员长时间进行锻炼减肥,
效果：（40斤以上）
效果：（40斤以上）
第61节
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 65%有氧训练30分钟。（跑 步）
上肢训练：背部肌肉群、肱 二头肌肉；（初级）心率在 6596有氧训练30分钟。（跑 步）
第62节
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
体能训练：心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第63节
综合训练：心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
综合训练：心率在 80%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
综合训练：心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第64节
上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车） 上肢训练：肩部、胸 部、三头肌；（初级） 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第65节
腰背部塑身训练 腹部塑身训练 心率在6096的有氧训 练30分钟。（单车）
第66节
下肢训练：腿部前侧、腿部 内侧、腿部后侧、腿部外侧。
30分钟踏板训练
第67节
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
体能训练：心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第68节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训
练30分钟。（踏板）
第69节
有氧搏击减脂运动，
减脂五项训练
70%心率训练
第71节
上肢训练：肩部、胸部、三 头肌；（初级）心率在6096 的有氧训练30分钟。（单 车）
上肢训练：肩部、胸部、三 头肌；（初级）心率在60% 的有氧训练30分钟。（单 车）
上肢训练：肩部、胸部、三 头肌；（初级）心率在60% 的有氧训练30分钟。（单 车）
第72节
综合训练:心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
综合训练：心率在 80%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
综合训练：心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第73节
腰背部塑身训练 腹部塑身训练 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第74节
体能训练:心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
体能训练：心率在 75%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
体能训练：心率在75% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第76节
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加转 体训练，俯地挺身。
体能训练：心率在75%左 右，弓步走，踏步抬腿加转 体训练，俯地挺身。
体能训练:心率在75%左右， 弓步走，踏步抬腿加转体训 练，俯地挺身。
第77节
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步）
第78节
综合训练：心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
综合训练：心率在 80%左右，弓步走，踏 步抬腿加转体训练， 俯地挺身。
综合训练：心率在80% 左右，弓步走，踏步 抬腿加转体训练，俯 地挺身。
第79节
腰背部塑身训练 腹部塑身训练 心率在60%的有氧训 练30分钟。（单车）
第70节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在6096的有氧训
练30分钟。（踏板）
第75节
上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步） 上肢训练：背部肌肉 群、肱二头肌肉；（初 级）心率在65%有氧训 练30分钟。（跑步） 第80节
下肢训练：腿部前侧、 腿部内侧、腿部后侧、 腿部外侧。
30分钟踏板训练