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东北财经大学体育部
张宇飞
第一单元 运动处方是什么
第二单元 运动处方分类
第三单元 制定运动处方的意义
第四单元 健身运动处方的原理
第五单元 运动处方应包括的基本内容
第六单元 运动处方的制定与实施
第七单元 运动时段的三部分
第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
运动处方分类
临床治疗运动处方
竞技训练运动处方
健身运动处方
运动处方分类
针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平
临床治疗运动处方
竞技训练运动处方
制定运动处方的意义
科学性强
计划性强
安全可靠
按本人靶心率坚持6—8周的锻炼（每次20分钟）
目的明确，锻炼得法
可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故
运动种类
运动种类
单人运动
双人运动
多人运动
动力性运动
静力性运动
有氧运动
无氧运动
全身运动
局部运动
持续运动
间歇运动
运动强度
1
用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65%—85%
2
用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的50%—70%是最合适的运动强度范围
3
用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度，依靠主观感觉
运动持续时间
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。