文档介绍：随性的间歇跑训练
一步又一步的跑步练****有趣吗?一公里又一公里的训练乏味吗?有没有什麽方法可以为你的日常训练增添色彩?相信爱跑步的大家或多或少曾听过法特雷克Fartleks。这个字起源于瑞典,意指较为随性的间歇跑训练,特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意。
间接性跑步训练法
力动网小编带领大家更进一步地认识何谓Fartleks。你可能觉得奇怪,为何瑞典人要把好好的跑步训练取这样一个诡异的名字,但你不得不佩服他们为人类创造了一个绝佳的训练方式。Fartlek,翻成英文为”speed play”,是将快跑轻松加入日常训练中非常好的方式。通常会选择在基础训练阶段的后期、踏入进阶阶段之前开始练****增添变化。
间接性跑之所以为一个良好的训练方式是因为:它能够让你一边凭感觉跑动,一边同时锻练有氧和无氧系统。换句话说,训练过程中,你可以选择从800公尺到马拉松距离之间的任何配速,并随意转换。适当地加入这样的速度训练在课表裡,将会使锻练更为有效且有趣。
“想要跑得快,要先练****如何快跑”。加拿大西安大略大学的越野赛跑教练Bob Vigars这麽说。乍听之下也许觉得这句话没有什麽意义,谁没办法从慢跑转为快跑?但是当训练量高的时候,想要进行颇具成效的速度训练可能会有些困难。间接性跑式的练****不但可以为你的训练菜单增加一些较快的跑动,也能兼顾长距离竞赛所需的训练量。
间接性跑训练可以是有计划性或随兴的。传统的间接性跑没有既定规则,可能只是要求你在多种高强度情况下,从一地冲到另一个处;而比较有计划性的间接性跑则事先设定好时间与强度。以下提供计划性及随兴的间接性跑例子给大家参考:
计划性法间接性跑
—跑3公里热身
—依次重复以下动作2-4组
以半马比赛配速跑4分钟,搭配2分钟慢跑恢复。
以10公里比赛配速跑2分钟,搭配1分钟慢跑恢复。
以5公里配速跑1分钟,搭配30秒慢跑恢复。
以2公里短跑的配速跑30秒。
完成1组后,先慢跑4分钟休息,再从第一个动作做起。
—慢跑3公里放松身体
随兴的间接性跑
—跑3公里暖身
—设定20-40分钟的活动
一趟随兴的法特雷克不需要精准测量的专门跑道,相反的,只要以舒服的配速,专注每一步的感觉。你的目标是在跑步过程中自然地切换速度。以下是一些简单的建议:
每经过一个红绿灯或停止路牌时,快跑2