文档介绍：专家简介:赵之心,现任北京科学健身专家讲师团秘书长,“健康大步走”的创始人,国家级社会体育指导员,原北京体育大学教师。他将促进健康教育及宣传和推广全民运动为己任,常年活动于社区、企事业单位、新闻媒体等进行演讲、宣传。近年来,应中央电视台和北京电视台邀请,在中央电视台“健身大讲堂”、“夕阳红”、北京电视台“快乐健身一箩筐”、“各就各位”等多个栏目,还有山东卫视、辽宁卫视、江苏卫视等多家电视台录制了大量的健康科普节目。他通过总结和创新,创立了“有氧健身大步走”、“强身健骨操”、“新编五禽行”、“新编八段锦”等简单易行、成效显著的大众锻炼项目,深受百姓喜爱。我刊经之心健康机构授权,从本期开始选登赵之心老师的健身理念和方法。
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注:本期推出的“之心健骨操”是赵之心教授通过多年提炼自编的颇有特色的“健身操”,主要是防治中老年骨关节和肌肉因缺乏运动引起的老化和各种骨关节疾病。“之心健骨操”的特点是没有场地限制,动作简单,适应范围广,一学就会。
过去我们谁也不把“骨头”当回事,因为“骨有疾”但不涉“命”,所以往往对此掉以轻心!而现今事实证明,骨疾虽然不会带来生命危险,但痛苦肯定会与你相伴一生。何况骨疾还会引发其他的疾病,如糖尿病等。除高血症、肥胖症和不合理的饮食****惯等因素外,不“动”也是骨骼关节杀手之一。除了睡觉外,大部分时间我们都是坐。坐着吃饭,坐着读书,坐着看电视,乘车也尽量想坐着。可是久坐不动最容易造成血液循环不顺畅,会引发骨科、妇科、心血管系统等多方面的疾病,其中患颈肩病在这些人群中最为普遍。
不动会使骨骼退化,而运动则可以让骨骼强壮。积极参加各种体育活动,会有效提高骨骼的健康水平。但是对人体的一些骨骼关节保健,仅靠简单的运动是远远不够的。应当根据不同的人群、不同的体质特征,开展专门的骨负荷锻炼。骨关节在运动负荷中会产生“泵”的效应,使关节滑液渗透加速,使关节内软组织表面获得充足的营养,而深层营养则会滋养骨骼。这就告诉我们,关节的“静养”是不行的。
以色列希伯来大学医学院的查尔斯?米格尔罗姆博士向第66届美国骨科学院年会上递交的一份报告说:“如果人们真的想壮骨的话就去跑步!”目前,“运动”被认为是预防与治疗骨质疏松最为有效的手段!
一、学会做强身健骨操
(一)舒展全身骨骼保健操
1、大树参天操
【动作要点】
(1)身体挺直站立,将双手伸张朝天,目视天空。
(2)颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。
(3)两腿直立,两脚尖向前(不用呈“八字脚”),足跟抬起,全身用力向上拔直。
(4)全身用力向上伸展,保持大约20~30秒,做5~10次。
【练****时间】
早、晚各一次。
【练****作用】
对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
2、分腿伸展操
【动作要点】
(1)坐在地上,两腿尽量分开。
(2)上体前屈,进行腹式呼吸,胸部尽量贴地,两手尽量抓握脚趾。
(3)做25次后抬起上身,深呼吸,再做25次。
(4)然后慢慢收腿,起立。
【练****时间】
早、晚各一次。
【练****作用】
能够唤醒全身的骨骼与肌肉,矫正歪斜的身体。
(二)防治颈椎疾病保健操
1、十点十分操
【动作要点】
(1)身体挺直站立,收下颏、挺胸、收腹。两腿直立