文档介绍：DASH饮食
——2016年最佳饮食方式
DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension
TLC
Therapeutic Lifestyle
Change
MD
Mediterranean Diet
世界公认的最佳饮食方式
全球公认的三种最佳饮食模式
父亲
高血压
饮食:高钾、高钙、低钾......
自己
健康的体重
饮食:低能量、高营养密度、饱腹感......
母亲
糖尿病
饮食:高膳食纤维、低GI饮食......
你是否在寻求适合全家人的饮食模式?
怎么办?
什么是DASH饮食?
DASH饮食(DASH diet):
——Dietary Approaches to Stop Hypertension(降低血压的饮食模式)
——美国的NHLBI(心脏、肺、血液研究所)推出,现在已经被美国各大医院采用(政府出资的科研项目)
——得舒饮食(香港、台湾)
DASH饮食方案用处
通过DASH饮食计划可以降低血压
对于减肥——如果你:喜欢尝鲜(食物新鲜多样化)、不喜欢阿特金斯减肥法(低碳水化合物减肥法)
DASH饮食不错的选择
排名
USNEWS饮食方案分类
1st
综合最佳饮食
1st
健康饮食
2nd(并列)
最佳糖尿病饮食
3rd
最佳心脏健康饮食
9th(并列)
最容易执行的饮食
12th(并列)
最佳减重饮食
DASH饮食方案怎么做?
DASH饮食将食物分为8大类
糖尿病:调整份数控制能量
是否复杂???
其实不!!!
我们已经做到了大部分
小小改进更完美
食物类别
份数
(2000kcal)
全谷物
6-8份/天
蔬菜
4-5份/天
水果
4-5份/天
脱(低)脂牛奶/乳制品
2-3份/天
鱼肉、禽类、瘦肉
≤6份/天
坚果、豆类
4-5份/周
油脂
2-3份/天
甜品和添加糖
每周5份或更少
DASH饮食方案 ——种类记忆口诀
全谷物,多蔬果
脱脂乳,白优红
吃坚果,用好油
少钠盐,少糖果
1、换米面,选全谷(6-8份/天)
全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如 B 族维生素。
1、换米面,选全谷(6-8份/天)
1、选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包。
2、五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。
2、多蔬果——蔬菜(4-5份/天)
DASH饮食是特别强调蔬果,是该饮食模式的精髓所在。
蔬果富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾)。
保证摄入量的小方法:
1、将菜入饭,做成菜饭;
2、蔬菜炒肉:肉的量减半,蔬菜量翻倍;
3、建议餐餐有蔬菜,如果早餐无蔬菜,午或晚餐加倍摄入。