文档介绍：跑步知识
李旭(九日)
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跑步的好处
跑步是一种全身运动,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。
使心肌强壮有力,蛋白和肌红蛋白量增加
提高肺活量和摄氧量
跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力
跑步对妇女来说,有助于调节月经,减***科疾病。
跑步能磨炼人的意志和毅力,增强韧性和耐心,提高灵敏度,促进对环境的适应能力。
跑步需要了解的
姿势
速度
时间
呼吸
心率
热身及其放松
容易出现的错误
姿势
头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
臂与手:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
躯干与髋:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
大腿与膝:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正
小腿与跟腱:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前
脚跟与脚趾:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
速度
根据个人感觉确定(适合初学者)
跑过程中应该自我感觉良好,并且可以舒适的和别人交谈而不存在呼吸问题,如不能应放慢跑步速度,在练****一段时间后可逐步的加快速度,但还应以上述原则为标准。
根据个人最大心率确定
慢跑时适宜心率是最大心率的65%-70%,中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右,加速跑时适宜心率是接近最大心率的90%
心率
心率
在65%--80%之间:有氧运动
(220-年龄)×85%
(220-年龄)×65%
心率超过(220-年龄)×85%就属于无氧运动,而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉疲劳酸痛
时间和速度
跑步时的时间和速度
一般有氧练****的时间每周3-4次
每次至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。
速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用
呼吸
跑步时用鼻还是用口呼吸?
口鼻同时呼吸:开始速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼吸肌疲劳。所以,就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。
如何掌握呼吸节奏?
两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。
极点
第一极点:跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。
极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。
第二极点:运动大约半小时至40分钟后,人体可能会出现第二极点。对于运动员来说,这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人,建议此时减缓运动或休息,稍作休息