文档介绍：力量训练中的静力拉伸(图解)
一、为什么要进行静力拉伸
在力量训练中和训练后伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。
大量研究表明,良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现,并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤,训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。
二、静力拉伸的几点注意
1、可在训练前、组间或训练后进行。
2、做伸展练习时,动作要缓慢柔和,不要急速运动,以免把过大的压力加在结缔组织上,使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。
3、保持拉伸状态15—30秒钟。
4、决不要达到痛疼点,如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。
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2楼
2009-05-16 19:32
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我也说一句
思考者猪二
没有肌霸
12
三、常见静力拉伸图解
胸肌:
肩:
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3楼
2009-05-16 19:35
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我也说一句
思考者猪二
没有肌霸
12
背肌:
股二头肌:
股四头肌:
小腿:
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4楼
2009-05-16 19:37
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思考者猪二
没有肌霸
12
肱二头肌:
肱三头肌:
腹肌:
周一腿部+肩部<无器械腿部肌肉练习——蛙跳
第一天四组,每组十个,第二天休息
第三天四组,每组十五个,第四天休息
第五天以后,每天四组,每组二十个
可锻炼小腿肌肉、脚踝肌肉及大腿肌肉
>,周二休息,周三胸部+肱三头肌<如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。