文档介绍：我们都经历过这种情况:尽管又锻炼又注意饮食,但跑步短裤上的橡皮筋还是紧得像你的脚筋一样。"和我合作过的95%的跑步者目标都是减肥。"凯西·迪米克,来自密苏里州斯普林菲尔德的运动营养学家和跑步教练如是说,"当然,你跑得越快,你就越能苗条。"想要变得纤细,你得每天早上5点起来跑个五英里。你必须注意自己的食谱,并保持锻炼习惯,这样你才能让卡路里燃烧最大化,增加肌肉质量,减少体脂。幸运的是,如果你能从营养学家和教练的嘴巴里听到这些诀窍,实际操作起来要容易得多。
事先计划
"弄清楚什么时候该吃饭,该吃什么。"苏赞·吉拉德·埃伯勒,《耐力运动营养学》一书的作者如是说,"每天早上或星期一计划好,这样你就不会在饿的时候乱抓东西吃。"这有助于你在空余时间抵抗快餐和点心的诱惑。
多进食
每天吃三顿健康的正餐加两次点心,这表示你每三个小时就要吃一次东西。2010年来自瑞典的一项有3000人参与的研究表明,每天吃超过三顿的人体重指数更低,腰围也更小。他们可以消耗更多纤维食物,吸收更少脂肪;他们所饮入的酒精也比那些每天只吃三顿以下的人要少。"高进食频率可以让你的新陈代谢功能旺盛,不会让你有极度饥饿感。"劳伦·安东鲁奇,纽约《营养能量》杂志的创始人表示。
坚持健康饮食
国家重量控制注册中心有超过10000人曾注册自己一年内减少了30磅的重量。"这些成功的失败者抵制住了诱惑,他们有规律地食用健康食物。"格拉汉·托马斯博士在一项共同研究报告中这样写道。
远离糖类
波士顿塔夫茨大学的一项研究针对含糖饮料与947名成年人的饮食习惯之间的联系进行了研究。不出意料的是,那些习惯于饮用含糖饮料,比如碳酸饮料的人,患肥胖症的几率要大,他们的纤维摄入也更少。当你庆祝的时候,选择葡萄酒,啤酒或者含有少量苏打水的饮料吧。"玛格丽塔鸡尾酒,橙汁和可乐比酒精所含的热量要多多了。"迪米克表示。
多吃蔬菜和水果
每顿饭的构成中有一半选择水果或蔬菜。"早餐中应该有一半的量是水果,午餐和午餐换成蔬菜。"迪米克介绍。他还表示,每日加餐吃点心时,也应该保持1比1的状态,比如胡萝卜配酸奶,纤丝奶酪配苹果。
远离沙司
小心沙司里隐藏的热量。可以用番茄沙司作为意大利面食的酱料;用鹰嘴豆沙或芥末酱代替蛋黄酱;或者可以自作沙司:用希腊酸奶,橄榄油或意大利黑醋打底。
减少果仁奶油摄入
跑步者往往会喜欢花生和杏仁奶油,往好的一方面想:这些食物包含蛋白质,健康脂肪,以及不少纤维。不过,两茶勺就足够了。"很多人都喜欢吃三茶勺"迪米克介绍,"这样卡路里就超标了。"
每天至少吃25克纤维
许多研究都表明纤维和减重和控重有关。在通过你的消化系统式,纤维不会被消化,所以你的身体会更努力地将其排除,这样就增进了你的新陈代谢,让你感到饱腹感。每天至少吃25克纤维:豆类,全谷类,水果或蔬菜。
远离变质食物
不要将变质了的食物带回家。
多运动,慢吃饭
美国饮食学会期刊曾经登出过这么一篇研究,新西兰的专家专门研究了2500名女性,调差她们的进食速度和体重指数之间的关系。他们将速度分成5个刻度,每增加一刻,%。当你慢下来的时候,你会给自己一个肚子已经饱了的暗示。可以将一顿饭分成很多分,并且不要看电视,不要玩电脑,不要看报纸,这样你才能时刻意识到自己在吃饭。
自己动手做饭
"在家自己