文档介绍：第一课-平滑的身体线条。(lesson one-a balanced,slippery bodyline)
2:15(2分15秒开始,下同)
掌握平衡,是学会全浸式自由泳的关键,通过一个同伴,你可以轻易的学会,我们称之为团队练****team learning),在团队练****中,教练支援整个过程,游泳者学会控制姿势和放松。
练****1:仰姿平衡(balance on your back)2:41
开始仰姿平衡练****时,教练将你的头放平,水面与泳镜边角接触,使脸与水面平行,我们将之称为“藏起你的脸”(hiding your head)。当托比开始牵引的时候,詹尼弗轻轻踢腿,以便使腿朝上拨动水面。聆听你踢水的声音,使之更安静,更有效,更放松。当苏丝看到乔象流线一样放松打腿的时候,她放开了手,继续引导,他牵引乔,使乔能够保持轻松有效的打腿。当看到有紧张的小动作时,提醒他。当托比放手后,她要詹尼弗记住头部位置,使身体长而直,并保持姿态,直到可以单独练****当你单独练****时,注意保持平静的水面一直在泳镜边缘,往后仰,直到你的臀部感觉象躺着一样。别管你走得有多快或者多远,只管轻柔安静地打水,就像凯瑟琳这样。
练****2-甜点(sweet spot)4:04
在甜点练****中,你的平衡会更容易,打水更有效。当乔拖动苏丝的时候,让她的脸“藏”于水面并保持稳定,帮助她转身,直到右肩完全露出水面。然后检查整个拖动过程中,身体是否放松并从头到脚趾保持直线。当他看到她达到平衡和放松后,又从右侧重新开始(左肩出水面)。当你独自练****时,体会“长直”的身体线条以及在你身体不动时的腿部。在你被拖动的过程中继续体会对水的感觉,体会躺在水中,甚至是对水进行最微小控制的微妙情形。当你两侧动作都已经掌握的时候,可以试着转动身体,从一侧“甜点”转至另一侧“甜点”,象特里所做的那样。轻柔地转身,不要使水发生搅动。
①对踢腿无力者的帮助(help for weak kickers)4:15
有效的游泳动作并不需要你大力打腿,但是无力的打腿也会让初学者走很多弯路,这个练****可以更有效地改善打水动作,牵引(towing)可以使你更放松,使打水更轻柔而紧凑。这比使劲打水更有效得多。试着在牵引中放松并体会你的动作,即使是很短的一段距离,这将有助于培养良好****惯。在独自牵引练****时要有耐心,循序渐进,记住学会放松远比更快更有力的打腿更有加可贵。
②垂直打水(vertical kicking)6:02
通过教你体会从打腿根部开始打水来提高效率。这将增加推进力而减少拖动。站直,紧凑打水,体会从臀部到脚尖的感觉。简洁,紧凑的打水会使你更加省力,就像凯瑟琳所做的那样。初学是可以挥动手掌,获取更大的浮力,当你的打水改善后,抱臂练****就像乔所做的那样。打腿的重要性是它可以帮助你更好的转身,所以在垂直打腿时每隔几秒钟练****一次90度转身将使你的动作获得改善。如果你觉得垂直打腿已经改进了你的效率,便可以身体后仰,用弯曲的垂直打腿动作使你转到
“甜点”姿态,就像凯瑟琳所做的那样。
练****3-延长身体(lengthen your vessel直译为“延长你的艇”) 7:03
在下面的练****延长身体”中,你将学会在水中通过更长的身体线条(body line)更轻快的移动。当托比牵引的时候,詹尼弗转到“甜点”姿态,检查平衡以后,伸直水下的手臂,使身体线更长更平滑,苏丝,检查了乔的头位置,觉得完美后,开始牵引他的手,以强调乔“长艇”的感觉,同时调整乔的手,使手面向下保持于水下。乔很好的平衡着,并从指尖到脚趾笔直伸展“身体线”,以穿过最小体积的水。苏丝放开手后,乔应该保持最轻的移动,让双腿通过身体曾经通过的地方,花时间练****知道两侧均能轻松惬意地做此动作,直到进入下一练****随着詹尼弗的努力,她已经可以轻松打水,并保持“身体线”,虽不用力,效果却已经不一样了。
练****4-鱼姿练****fish drill)8:02
我们称其为鱼姿练****是因为正象鱼儿所做的那样,你以完美的平衡,用头部引导以鱼的形状穿过水体。鱼姿练****教你滚动整个身体接触空气来学会呼吸,在詹尼弗转动身体呈现面部朝下的姿势时(这是我们练****中的第一次面部朝下的姿势)托比撑着她的脚,而詹尼弗在水中保持一会,以便记住姿势位置,然后转回仰姿换气,接着在转回“鱼姿”,准备被推送出去。被推送出去后,注意力集中在穿过最小面积的水,然后转身到“甜点”以便换气。
在这个练****中,你的同伴要纠正你的头部位置,使你保持平衡,就像詹尼弗对托比所作的那样,画面中这个头部位置是你从现在开始就应该一直保持的准确位置,就像凯瑟林在划臂练****中表现的,以及特里在游泳时表现的这样。“鱼姿”是学****核心技术时最简单的部分,当你感觉在水中能够保持平滑后,开始独自练****利落而放松的将你的脸上转和下转,然后再