文档介绍：应如何进行颈项部肌肉的锻炼?
     颈椎的退行性病变是一个长期缓慢的过程,颈项部肌肉锻炼能够预防颈椎病的侵袭。其中,头手较劲运动是一项简便易行、行之有效的医疗体操。它能够增强肌肉力量、缓解肌肉痉挛症状、防止关节僵硬、改善血液循环,从而促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能,增强颈椎的稳定性。具体操作方法如图所示。北京协和医院骨科彭慧明
      上述运动每天坚持至少2次,早晚各一次,每次坚持10秒钟,刚开始每次6秒,循序渐进;间隔10秒,每组10次,在适应之后逐渐增加运动强度至15秒,以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。(
健美入门-颈部肌肉的锻炼方法[图文]
2007年01月15日星期一 16:34
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单手侧压颈屈伸
  
起始姿势  
一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程  
按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法 
一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点 
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势 
双手十指导交叉,按在脑后。 
动作过程 
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法 
两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。 
注意要点 
头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 
俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。 
动作过程 
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。 
呼吸方法 
头部上抬时吸气,下垂时呼气。 
注意要点 
头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100—200次,分3—5组完成。
也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。
还可以俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种锻炼方法