文档介绍：30分钟的瑜伽计划书
计划制定者: 学号: 考试顺序号:
一、对象者基本情况
姓名: 性别: 年龄: 职业:
二、对象者身体及精神状况
①身体疲劳,有轻度失眠②消化功能差,有便秘现象
③肩部,颈部有酸胀感④体型微胖
腰背有轻微疼动感
三、瑜伽练****的目标
①消除疲劳感,提高睡眠质量
②改善消化功能,治疗便秘问题
消除肩部和颈部的酸胀感
④体型微胖
⑤减轻腰背疼痛
四、瑜伽练****的内容
顺序
动作名称
选择理由
姿势
次数
时间
1
风吹树式
灵活双肩,腰和髋都能练得均匀对称,促进消化和排泄系统健康
站
左右各2次
2分
2
蜂雀式
改善体态,消除脖子肩部和上背的紧张
站
前后绕圈各15次
前后振共14次
上下共14次
2分
3
颈部练****br/>释放肩膀,脖子的关节紧张
站
上下各3次
左右转各3次
左右靠各4次
绕圈各2次
2分
4
绕臂扭转式
改善体态,减轻便秘,消除腰背的僵硬
站
左右各2次
左右各2次
2分
5
动态扭转式
减轻疲劳,消除背痛协调体内各系统
坐
左边5次
右边5次
6
磨豆式
健强下背部,塑造并美化上臂和肩膀的线条与轮廓,调整腰部曲线
坐
顺时针:10次
逆时针:10次
7
眼镜蛇伸展式
减轻背疼,改善体态,苗条腰部线条
俯卧
4次
2分
8
竖腿式
健美腹部和大腿,强化背部肌肉的力量
仰卧
左右脚各1次,共两组
3分
9
头转动式
消除颈部和肩部肌肉的紧张,缓解疲劳
仰卧
左右各8次
10
下半身摇摆式
放松胸肌,改善体态,治疗胀气和便秘
仰卧
左右各8次
2分
11
侧抬腿式
美化臀部,减少大腿赘肉
侧卧
左右各8次
3分
12
瑜伽放松术
深度放松身体和大脑,治疗失眠
仰卧
1次
5分