文档介绍：瑜珈静坐冥想的坐式(图)
何倩倩
连载:美体健身瑜珈  出版社:农村读物出版社  作者:何倩倩
  1、简易坐(散盘坐)
    做法:双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。
瑜珈静坐冥想的坐式(2)
  2、金刚坐
做法:曲起双腿,将臀部坐在脚跟上;放松肩部,收紧下巴,挺直脊背。
瑜珈静坐冥想的坐式(3)
3、莲花坐
做法:
(1) 坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。
(2) 在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上。
(3) 挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
[效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应,有助于使人的身心平和稳定,增强专注力。]
瑜珈静坐冥想的坐式(4)
  4、半莲花坐
做法:
(1) 坐正,双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。
(3) 曲起左腿,将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。
[效果:具有莲花坐的相同效果,但程度稍逊。]
瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)
  1、秦手印(Chin Mudra)
做法:
(1) 选一种瑜珈静坐姿势坐好。
(2) 双手的拇指和食指相抵,其余三个手指伸直放松。
(3) 把双手放在膝上,掌心朝上。
  ]
腹部按摩功(图)
  做法:
(1) 蹲下,双手扶于膝上。
(2) 左腿跪下,臀部坐于左脚上。
(3) 呼气,双手、双膝保持不动,尽量将上身扭转向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒钟。
(4) 上身慢慢转回,左腿回到蹲下的姿势,吸气。让右腿跪下,呼气,上半身再转向左侧。
如此反复,左右侧个做3次。
[效果:减少颈部赘肉,活化颈椎,放松颈部周围僵硬的肌肉,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,预防便秘。]
猫伸展式(图)
  作法:
(1) 双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。
(2) 吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。
(3) 呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。
如此反复,共做4~8次。
[效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。]
仰卧婴儿式(图)
  做法:
(1) 仰卧,调整呼吸。
(2) 吸气,曲右腿,双手抱住。
(3) 呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。
(4) 先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。
(5) 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
(6) 还原后,换腿再做。左右腿各做3次。
(7) 吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。
(8) 先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。
如此反复,共做3次。
[效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。]
眼镜蛇扭动式(图)
  做法:
(1) 俯卧,双手撑于胸两侧。
(2) 吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。
(3) 呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。
(4) 吸气,还原。
(5) 呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。
A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。
B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。
[效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。]
半脊柱扭动式(图)
  做法:
(1) 坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。
(2) 呼气,左臂前身,左手抓住右脚。
替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。