文档介绍：如何补钙?
每天喝半斤牛奶
半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,能促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。
餐桌上别少了海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃海带25克,就可以补钙300毫克。这些食物还能够降低血脂,预防动脉硬化。海带与肉类同煮或煮熟后凉拌,都不错。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
早上喝杯豆浆
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500毫升豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
蔬菜补钙首选雪里蕻
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右,经常吃这些蔬菜能补钙。
大鱼大肉也能“偷走”钙
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验(A:每天摄入80克的蛋白质,将导致37毫克的钙流失;B:每天摄入240克的蛋白质,额外补充1400毫克的钙,将导致137毫克钙的流失。)额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失,过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失。
那么,怎样饮食才能促进钙吸收呢?
维生素C促进钙吸收:把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用,其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与,使得钙能更好地被小肠吸收。
荤素搭配:可以提高钙的利用率,比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到最理想化,还能促进钙的吸收。
钙与镁最“般配”
人们补钙的时候,往往只注意补充维生素D,却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”,钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。
含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生);黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特别是黑麦、小米和大麦);海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
磷与钙是“冤家”
钙磷比例失衡是导致人体缺钙的元凶。
正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10~20,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
睡前补钙效果好
★补钙不能多多益善。如果补充过量,会增加患肾结石的危险性,产生便秘、恶心、乏力等症状,并干扰其他元素的吸收利用等。柠檬酸钙和乳酸钙更不能过量服用。
★补钙时不能补充其他矿物质。
★临睡前补钙,或午餐和晚餐之间食用钙制剂更易被吸收。
★影响钙吸收及加速钙流失的饮食坏****惯:吸烟,喝酒,常喝浓茶(茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收),常喝咖啡(咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多)。
青少年如何科学补钙
补钙钙对青少年的生长发育极为重要。那么,青少年如何补钙才科学合理呢?
首先应从膳食中获得。钙的食物来源以牛奶及奶制品为最好,牛奶及奶制品中不仅含钙量高而且容易被人体吸收。同时奶制品还提供优质蛋白质、丰富的维生素,可供其成长所需。此外,大豆、豆制品、海产品(如鱼、虾、海带、紫菜等)、芝麻、绿叶蔬菜里均含有丰富的钙,尤以虾皮含钙量最高。菠菜、笋、莴苣、茭白等食物含草酸较多,和钙结合形成不溶于水的草酸钙会影响钙的吸收,所以不宜多吃。维生素D能促进肠道对钙的吸收,补钙时应适当补充含维生素D丰富的食物(如动物肝脏、蛋黄、奶油等)。皮肤在阳光照射下可自行合成维生素D,青少年应多做些户外运动,保证一定的日照时间,而且运动可促进骨质形成、骨骼生长,从而达到事半功倍的效果。
由于饮食****惯和食物喜好的差异性,有的孩子通过膳食途径大幅度提高钙摄入量有困难。同时一部分青少年患有乳糖不耐受症(喝牛奶后出现腹胀、腹泻现象),因而不能通过牛奶摄取钙。这样,服用钙片就成为一种简便易行的方法了。选择补钙产品时首先要安全,一般选择不添加香精,色素,安全纯净的。其次还有一个吸收的问题,补得再多,不吸收也是白搭。所以选钙应该选择含有维生素D的钙。最后服用量最好是日推荐量的3/1~3/2(日推荐量大约953毫克)例如体恒健牌的钙之缘,富含维生素D,而且是众所周知的老牌子了,效果很显著,我周围很多朋友都在用。
中年人如何补钙?
最经济高效的补钙方法就是喝自磨豆浆。黄豆是所有天然食物中含钙量最高的,远远超过高钙牛奶,而且能