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科学运动
大学生运动时如何
预防和应对髌腱炎
文 / 贾向东 山东中医药高等专科学校附属医院外科
大学生在运动时，膝盖下方隐隐作痛，需要
警惕髌腱炎（又称“跳跃膝”）。本文将对大学生 急停急转，增加步法缓冲）。
髌腱炎的预防与应对进行介绍。 2. 冷敷 + 加压
运动后若膝盖发热、肿胀，可用冰袋（或裹
髌腱炎的本质
毛巾的冻豌豆）冷敷 15 分钟，每天 2 ～ 3 次，帮
膝盖下方有一根连接髌骨（膝盖骨）和胫骨 助收缩血管、减少渗出。同时，佩戴髌骨带（一
的肌腱，叫髌腱。它负责在跳跃、奔跑时传递大 种缠绕在膝盖下方的弹性绷带），能通过轻微加
腿肌肉的力量，让小腿完成蹬地动作。当髌腱被 压分散髌腱受力。
反复过度拉伸（如频繁跳跃、急停急转），微小 3. 康复训练
的撕裂会逐渐累积，引发无菌性炎症，医学上称 疼痛缓解后（通常需 1 ～ 2 周），需通过康
为髌腱炎。 复训练增强髌腱的“抗拉能力”。
大学生群体高发髌腱炎与运动习惯密切相 静态拉伸 ：站立位，一手握住同侧脚踝，将
关：课业间隙的“突击运动”（如一周只打一次球， 脚向上提拉，感受大腿前侧肌肉的牵拉感，保持
但强度极大）、热身不足（直接上场拼抢）、肌肉 30 秒，重复 3 次（缓解肌肉紧张，减少对髌腱的
力量失衡（大腿前侧股四头肌过强，后侧腘绳肌 牵拉）。
无力）等因素，都会让髌腱承受超出负荷的压力。 离心收缩训练 ：站立位，单腿缓慢下蹲（重
心落在患侧腿），再双手扶墙借力站起，每天3 组，
髌腱炎的常见症状
每组 10 次（离心运动能刺激肌腱修复，增强韧性）。
膝盖下方髌骨尖处疼痛，用手按压能明确找 臀肌激活 ：侧卧抬腿（保持膝盖伸直，向上
到痛点，早期运动后隐痛，休息后缓解，后期可能 抬腿 20 次 / 侧）或蚌式开合（屈膝侧卧，膝盖像
发展为运动中持续疼痛，甚至影响上下楼梯。“启 蚌壳一样张开），强化臀部肌肉，分担膝盖压力。
动痛”明显，久坐后起身、早晨起床时，膝盖发僵
髌腱炎的科学预防
疼痛，活动后反而减轻（但过度活动会加重）。
很多人误以为这是“运动后的正常疲劳”。但 运动前“激活”膝盖 ：除了常规热身（如高
髌腱的自我修复能力有限，若持续刺激，炎症会从 抬腿、开合跳），可额外做“靠墙静蹲”（背部贴墙，
表层向深层蔓延，最终可能导致髌腱部分断裂。 小腿与地面垂直，保持 30 秒～ 1 分钟），增强股
四头肌力量，给髌腱“减负”。
髌腱炎的应对措施
控制运动强度 ：建议每周运动 3 ～ 5 次，每
1. 减少运动 次不超过 1 小时。
减少引发疼痛的动作，如打篮球时频繁跳跃、 选对装备 ：篮球鞋需具备良好缓震性能（减
打羽毛球时连续起跳杀球，可以暂时改为低强度 少落地时对膝盖的冲击），排球鞋则需侧重抓地
运动（如慢跑、游泳），或调整技术动作（减少 力（避免急停时滑倒）。
54 青春期健康