文档介绍：四、减压小窍门
1,庆祝自己还会紧张:走进考场的时候,上台演讲的时候,很多人都会紧张得很,心跳明显加快,这时候不妨坐下来,对自己说,真应该庆幸,我还会紧张,这表明我至少还活着,只要活着的人就会紧张。
2,分散注意力:暂时分散注意力,如挑监考员的外表的毛病——看,这监考员怎么戴这么大个眼睛,难看死了;还穿这么老土的衣服,脸上还挤出不少青春痘哩,少见……
3,咀嚼口香糖:焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。
4,夸张呼吸法:吸气要深、满,动作可以尽量夸张,张开大口,而吐气要慢、匀。全身进行放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。
5,大力水手呼气:当处理问题变得棘手的时候,我们的呼吸往往会变浅,这就常说的屏住呼吸,紧张度会增加,此时我们往往是在利用肺部的旧气。慎重控制自己的呼吸,确保充分吸气,是控制我们情绪的好方法,同时也是保证血液中气体混合比例正常的最简单的办法。
这次的方法是两次呼吸法。当我们呼气的时候,实际上肺部还留有一些旧空气。在两次呼气中,我们先尽力呼出空气,接着在吸气前,再用力呼气,将肺部的旧空气尽可能地清理。这时,身体明显会有点蜷缩。
6,不起的腹部技巧:人紧张的时候,经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸,一手平放于腹。只让腹部的手动,腹部夸张地收缩,而保持胸前的手不动。这种方法只要2-3分钟就可以降低心律,提高手指的温度(通过扩张血管以提高循环能力),让人感到更轻松。
7,考试前的晚上睡不着怎么办?其实这么没什么关系,年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。我参加高考的时候,三天晚上就有两天没有睡着,但我深记自己的精神这么好,应该不会影响的,所以第二天照样参加考试,所以还是一样发挥的不错。而且,没有睡着并不等于是没有休息,躺在床上本身就是一种很好的休息。所以当睡不着的时候不必要焦虑,想着睡不着我就不睡拉倒,反而容易睡着。
考试前1小时的心理调节方法
临考前1小时左右,可选用以下方法调节紧张的心理:
(1) 运动转移法。在考试前20分种左右,考生如果心情非常紧张,可用体育活动加以调节。方法是:先做一些身体的准备活动,慢跑2~3分钟,然后,做 1~2次百米跑。百米跑时要用最快速度,全神贯注,全力以赴,不想其他任何事情。跑完之后休息一下,做做放松活动,深呼吸几次,然后进入考场。
若因条件所限,不能做百米跑,则跳绳几分钟也行,也要全力以赴、全神贯注。跳完之后做做放松活动和深呼吸,休息一下,然后进入考场。考试之前全力以赴,全神贯注地运动一下,可以有效地转移过强的焦虑兴奋中心。
(2) 音乐放松法。考生若体质较差或不喜欢运动,在考前焦虑紧张心理比较严重时,可用音乐放松法。方法很简单:带一台录音机(袖珍型更佳),在考试开始前欣赏20~30分钟自己喜欢的音乐,要全身心地投入进去,除了音乐,什么也不想。这种方法也是很有效的。
(3) 呼吸调整法。在心理过分紧张时,也可以在考场附近较安静的地方放松坐着或站着,尽快入静,排除杂念。通过短暂的呼吸调整,可避免外界恶性刺激引起的不良反应,又能使体内植物神经系统的紊乱状态得