文档介绍：健身训练计划表
一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练****3分钟2,阻力器械练****30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练****3分钟2,阻力器械练****30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)/组肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组搁腿腹肌练****3组X(30次以上)/组扭腰机2组X(30次以上)/组杠铃硬拉2组(30次以上)/组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练****3分钟2,阻力器械练****45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练****3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
篇二:健身训练计划表。
健身训练计划表:如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-
4组或肌肉拉伸等方式进行热身。2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到!休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可