文档介绍：长跑中正确的着地方法
一般来说,在超长距离跑项目(10000米以上),以全脚掌先着地,屈膝缓冲,然后脚掌快速的滚动到脚尖后蹬离地面;在长跑(3000米到10000米)距离项目中,以前半脚掌着地支撑,然后通过滚动到脚尖蹬离地面,在中跑(800米到3000米)中,以前脚掌着地支撑,然后通过滚动到脚尖蹬离地面。
总体来讲,中长跑的技术动作要放松、协调,这样才能更节省体力,把自己的能力发挥到最大化,因此,在跑步着地支撑的过程中,着地瞬间踝关节要保持紧张,注意快速屈膝缓冲,尽可能减小速度损失,避免脚跟着地引起制动带来伤害,同时更好的节省体力。
很多人对长跑中脚掌如何着地迷惑不解,不知道究竟是前脚掌着地,还是全脚掌着地后滚动到前脚掌。其实在中长跑中用前脚掌着地比较费力,所以健康跑的跑步者最好不要采用前脚掌着地的方法。
独自长跑易产生孤独感不利健康
国外一项实验发现,一个人长时间跑步会产生孤独感,而且这种孤独感对身体没好处。
研究人员表示,老鼠实验显示,单独跑动时,实验鼠不能正常地生成新的脑细胞。而长时间持续奔跑,会增加实验鼠的压力,使其体内的皮质脂***升高。但因为脑细胞不能正常增殖,孤独老鼠在承受压力的情况下,应急激素皮质脂***水平也会升高,这对其健康有害,还会导致其产生生理和心理上的“隐退症状”。
研究人员认为,压力甚至对正常情况下的有益活动也会产生不利影响。总的来看,对于群居动物而言,独处时所受的压力是巨大的。
所以,各位还在跑道上独自奋斗的兄弟姐妹们,还在快快加入跑协这个温暖的大家庭吧O(∩_∩)O
晚上锻炼从散步开始
晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30———60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼****惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
如果跑完步用温水洗脚15———20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。
普通人跑步要点collected by 刘鹰
2) 跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝,与常人所想相反的是,膝关节更容易受伤,更隐蔽,更难、甚至无法恢复。体重过高者,要用快走替代跑步,否则膝关节会严重受损。一切肚子上有一圈肥肉的人,都是体重过重的──对膝关节来说。其实,大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说,都是“体重过重”的。所以,对大多数人来说,用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事实上,即便散步(或正常走路)都是
很有锻炼效果的(只要持续45分钟以上)。
3) 开始跑步之前,一定要有至少5分钟(最好10分钟)的准备活动。充分放松膝关节和脚
踝。为了放松膝关节,可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时
候,膝关节和脚