文档介绍：三个月瘦身计划轻松减肥
减肥是一场持久战,需要持之以恒,因此一个完美的减肥计划就显得十分重要了。下面小编跟大家分享能让大家在12周之后完美变身的减肥计划。
第一阶段(1-6周)
攻略1:
减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者,一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克),这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物,那么,可以大幅度的减掉一半,只进食250克。这样,你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。
攻略2:
如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚,那么就简单的减去你日常中摄入碳水化合物的一半,例如,你平时一餐吃一个土豆的,那么减掉一半,吃半个,如此类推,都减去一半。
攻略3:
增加蛋白质,这是最基本的原理,在你减低碳水化合物的摄入时,你必须增加蛋白质,假设你当前每磅体重消耗1克蛋白质,一旦你开始了低碳水化合物饮食,就要增加多40-50克的蛋白质摄入,以体重180磅为例,则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。
攻略4:
低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存(因为它被用做支持身体能量的需要和训练时的能量),并且,加速了脂肪和蛋白质的燃烧。攻略3的目的是通过增加蛋白质来防止肌肉在锻炼时被用做能量,坚持增加40-50克蛋白质的准则就可以了,不用过多。
攻略5:
放弃有氧训练,有氧训练是很好的一种很好的减少脂肪储存的方法,然而,大多数人在采用低热量低碳水化合物饮食时,有氧训练是不可以的,在锻炼是应该注意保护好难以获得的肌肉。脂肪会在其他的时间里用做支持身体恢复的能量而消耗掉的。
第二阶段(7-12周)
攻略6:
控制新陈代谢。很多人可以通过前面5种攻略瘦下来,但是,这种低碳水化合物饮食也遭遇到同样的一个老问题。因为长时间的重复着低碳水化合物,身体已经适应了,代谢也将因此而减缓。这是脂肪的代谢燃烧遇到了麻烦。为了避免代谢的减缓,从第七周开始,每天再减去50-100克的碳水化合物,体重在180磅以下的,接下来的6周中,每天进食50-70克碳水化合物,而体重大于180磅者,每天则摄入70-100克。
攻略7:
更多的增加蛋白质。在碳水化合物减少时(攻略6)增加蛋
白质摄入,每天每磅体重需要2克。这样的增加是为了在接下来的燃烧脂肪的过程中确保肌肉的维持。
攻略8:
在训练后进食碳水化合物,在训练后,应该马上摄入的碳水化合物,来提高胰岛素的水平并且抵消在低碳水化合物饮食中导致的CROTISOL增加产生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在这时候吃)的复合碳水化合物(土豆,米饭)和少量的简单碳水化合物(蜜糖,果酱等)。
攻略9:
在采用低碳水化合物饮食时,因为热量的减低,会产生对食物的渴望,人会感到比较强的饥饿感,最好用来欺骗和抵消身体的这种渴望的方法是,选择高纤维低碳水化合物的蔬菜