文档介绍：防治颈肩病的颈肩操,适合于长时间操作电脑,伏案工作的人群(来自央视2套《健康之路》节目)。
轻度的,坚持做颈肩操。
重度的,到医院看医生。

十指交叉贴于后颈部,左右来回摩擦。

头先向左后向右转动,感到酸胀为好。

头先向前再向后,往前时脖颈尽量向前拉伸。

双手叉腰,头颈转向身后(先左后右),观看身后天空中的月亮。

两手紧贴大腿两侧,两腿不动,头转向左侧时上身向右转;头转向右侧时上身向左转。

十指交叉紧贴在头后枕部,头颈用力后伸,双手用力向前顶。

双手交叉举过头,仰视手背5秒钟。

右腿前弓,身体向左旋转,右掌上托,左掌向下用力拔伸,回头望左手。然后换左腿,动作相同,方向相反。

两手放在两肩,先由后向前旋转,再由前向后旋转。

头略为后仰,左手掌拿捏后颈部肌肉。然后换右手,动作相同。
注意事项:
。
,可以只选做几个。
,特别是老年人,动作的频率要慢,幅度要小,力度要轻。
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你坐一段时间以后,可以站一下,双腿稍稍分开,双手背在后面握好,两肩尽量往后,同时头往上抬,眼看天花板,做个几分钟。很简单,但是很有效背上的肌肉肩膀颈椎都能锻炼到。
电脑族必做运动用10分钟放松你的肩部

经常伏案工作,经常使用键盘、鼠标的人群,总是会感觉自己的肩部沉重、酸疼。特别想找个人给揉揉,其实不用,只要每工作1个小时,用10分钟的时间做一些简单的动作就可以缓解不适的感觉了。
上部:办公间放松运动

坐于椅上,双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作,使胸部得到充分伸展,五指张开,双腿向前自然弯曲,头部稍向后仰,同时配合深呼吸,呼气时加大伸展活动,切勿弹振坐椅。

身体自然趴在桌面,利用腰部做支撑点(可用衣服或毛巾做铺垫),腰部始终保持紧贴于桌面边缘,双臂交叉于胸前呈90度,上身缓慢做上行挺身运动,肘关节距离桌面10厘米即可,上行幅度不易过大,双脚不要移动。

端坐于椅上,头部缓慢做前后屈和左右屈运动,也可做左右转运动,可配合手掌的适度加压,注意用力缓和,循序渐进,切勿做头部绕环运动,避免造成颈椎损伤。

端坐于椅上,双手向后扶住椅背,上身向一方做侧转拉身动作,感觉一侧腰背部得到充分伸展,稍停后换方向再做。注意双脚不可移动,注意控制上身转动幅度。

坐于椅上,右腿伸直,勾脚尖,双手扶双膝、上身慢慢向下弯曲,使头部靠近伸直的腿,感觉腿部后侧韧带得到充分伸展,稍停后,换腿再做。练****时,注意量力而行,做上身向下弯曲动作时力度尽量缓和,不可用力过猛。
下部:办公间力量训练

双手扶于墙面并夹肘贴于身体两侧,双脚分开与肩同宽,以肘部带动全身做直立俯卧撑运动,动作下行时吸气,上行时呼气,保持挺胸,肩臀一线,防止塌腰,脚后跟可适度踮起。

双手紧握于坐椅扶手