文档介绍：提高免疫力的最佳食物
饮食的品质和免疫力息息相关,优质的营养能让身体的免疫大军养足战力,捍卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边,不花太钱,轻易可得。以下几个简单的饮食策略,帮助你在这场人与病毒的战争中,提升作战力。
蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。每个人一天需要吃3~5份蛋白质,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。
优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等;植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。
豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的人特别重要。
海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。
一天要吃3种蔬菜、2种水果,种类越多越好,简单的方法是以颜色分辨。
蔬菜选一绿、一红、一黑
每天至少吃1~2碗深绿色叶菜。它们的营养成分多又丰富,有维生素A、B群、C、E及各种矿物质,提供免疫系统正常运作的必要养分。每天吃1份红、橘或黄色蔬菜。例如胡萝卜、甜椒、南瓜、地瓜、金针、黄秋葵等。这一类蔬菜里含有大量的β胡萝卜素,进入人体后会转换成对提升免疫力很重要的维生素A。
医生指出,维生素A的作用是维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康,这第一道防线可以阻止细菌、病毒入侵身体。人体如果长期缺乏维生素A,容易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作。
另外,适量摄取黑色的香菇及其他菇类。
菇类里的多醣体成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,而且研究也发现多醣体可以增加自然杀手细胞的数目和活性。不过香菇的普林含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。
每天1种高维生素C水果
一天要吃2种水果,其中一种选择维生素C含量多的。维生素C会刺激身体制造干扰素来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。维生素C含量称冠的水果是番石榴,其他高C水果还有奇异果、甜柿、木瓜、圣女番茄、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。
每天至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品。
这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质,而精制过的白饭、白面条、白吐司里则几乎没有这些营养素。人体需要大量的维生素B群,供应细胞进行增殖、氧化和还原作用,尤其是B2、B5、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。
大蒜的气味叫许多人不敢亲近,但是每天吃大蒜却是健康的****惯。大蒜受到西方国家推崇,被视做首位的超级抗癌食物,许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,同时也会增加自然杀手细胞的数目。
不论生吃或熟食,每天吃2~3颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。
每天喝1~2瓶200~300毫升的优酪乳有助维持良好的免疫力。优酪乳主要的功能是调整、改善胃肠道健康。长期、规律地吃优格可以抑制肠道内的有害菌孳生,进一步降低坏菌分泌出致癌物质,减少罹病机会。
近几年的研究还发现优格中的乳酸菌可以增加由T细胞释出的γ干扰素,进