文档介绍：使用哑铃锻炼前臂部肌肉
(一)腕弯举
 
  蹲姿,两手分别握住哑铃两端,掌心朝上(称反握)。把前臂垫在大腿上,使手腕以下部分探出来,借哑铃的重量充分伸手腕。
 
  用力屈手腕把哑铃举起来(图1)。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图1)

(1)臀部位置不要上下移动,以免借力。
(2)前臂要紧贴大腿,不可离开。
(3)屈腕时吸气,伸腕时呼气。
 
  主要发展前臂屈肌。如果是虎口相对握(称正握)铃,则主要发展前臂伸肌。
(二)旋小臂

身体直立,两手分别持一哑铃,臂伸直,靠近体侧。

双手转动哑铃,先外旋后内旋(图2)。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图2)
 
  (1)哑铃转动速度不HI太快;若太快了,运动起来的哑铃惯性较大,难于控制,易扭伤手腕。
    (2)前臂外旋时吸气,内旋时呼气。
   
    外旋时,主要发展肱桡肌;内旋时,主要发展旋前圆肌和肱桡肌。
  (三)单旋小臂
 
  单手持锤式哑铃(哑铃的一端把哑铃片全部拆掉,握着没有l亚铃片的一端,象握着锤子一样),屈肘,把前臂垫在凳子上,虎口向上,手腕以下部分探出凳端。
 
  把小臂先向内旋,然后向外旋(图3),或者是反过来做都可以。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图3)

(1)控制好哑铃的旋转速度,以免把手腕扭伤。
(2)前臂要贴紧凳面,不要离开。
(3)内旋时吸气,外旋时呼气,或者是反过来也可以。
4练****效果
主要发展旋前圆肌和脓桡肌。
  (四)腕侧屈伸
 
  身体直立,单手握锤式哑铃,臂伸直靠近大腿,虎口向前哑铃头也向前(也可使哑铃头朝向后方)。
 
  用力使锤式哑铃的头向上挑和向后压(图4)。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图4)
 
  (1)用力时,肘关节不要弯曲。
  (2)选择重量要合适,练****速度宜慢,快则易伤手腕。
  (3)用力时吸气,放松时呼气。
 
  哑铃头向前(手外展),主要发展桡侧腕屈肌和桡侧畹长伸肌;哑铃头向后(手内收),主要发展尺侧腕屈肌和尺侧腕伸