文档介绍：怎样运动瘦腿最有效
罗马不是一天造成的,好身材也是这样。想要减肥成功是急不得的,如果期望太高反而会让减肥计划提早失败。今天要给大家介绍在日本和美国都非常流行的饮食减肥方法——慢减肥。不需要刻意节食,但是却能缓慢而持续有效地保持不复胖的减肥方式。
慢减肥的中心思想就是以时间(拉长减肥时间)换取空间(脂肪的体积消失),在这段时间里调整不良的饮食与作息,也让细胞新陈代谢回到正常状态,才能够让瘦下来的成果维持得长长久久,而不是快速减、快速胖的“暂时瘦”假象。
慢减肥瘦得有理
减肥为什么要慢慢减?主要有以下两大理由。
1、快速减肥复胖快
相信尝试过快速减肥的人都曾经遭受快速复胖的经验,减得越快回来得越快,其中一个原因就是快速减肥先被减掉的是水分,再来被减掉的是瘦肌肉,最后才是脂肪,因此一旦恢复正常饮食很快就跟着胖回来;而瘦肌肉是可以帮助热量消耗的必需品,减掉了一点都不值得高兴,另外,瘦肌肉减少之后,复胖回来大多是脂肪,溜溜球效应可是会让你越来越难瘦。
2、快速减肥压力大
此外,想要快速减肥的人容易陷入焦虑的压力当中,深怕多吃了一口食物就胖上1公斤一样,过度压抑的结果反而很容易陷入暴食的状况。
如果是长期处在胖胖瘦瘦的压力之下,更会让体内可体松的浓度上升,可体松会让新陈代谢变慢、也会改变血糖值,产生类似降低血糖的状态,让人更饥饿。
慢减肥必胜六招!越补越瘦!
慢减肥的期间可以利用下面的方式来替减肥效果加分,不仅瘦,还瘦得健康,瘦得漂亮!
Point1 补充富含血清素的食物
血清素可以让人感觉愉快、增加饱足感。过分节食会让血糖偏低,刺激大脑产生饥饿感,而血糖维持一定浓度会让大脑产生血清素,当血清素升高,就会产生饱足感,进而关闭脑中的食欲开关。减肥期间不妨多摄取可以提高血清素的食物。能增加血清素的食物包括OMEGA-3不饱和脂肪酸、香蕉、全麦面包、南瓜、葡萄柚、低脂牛奶等等。
Point2 补充omega-3脂肪酸
omega-3除了可以增加血清素之外,也因为可以增加粒腺体的数目与活性(粒腺体是身体的发电机,可以快速燃烧卡路里),是脂肪代谢的好帮手。补充omega-3可以调节生理周期,减少女性因减肥引起的月经不调副作用。鱼油、深海鱼类、含omega-3的食用油都是omega-3的好来源。
Point3 补充维生素A、C、E
减肥最怕“减了肚子没了胸部”,补充维生素A、C、E相当有帮助。维生素A可促进女性荷尔蒙分泌、维生素C能防止胸部变形、维生素E帮助乳腺发育,补充这些对于乳腺有刺激效果、刺激荷尔蒙分泌的维生素都可在减肥的过程中维持美好胸型。维生素C还能促进胶原蛋白形成、阻挡紫外线、抑制黑色素生成,延缓老化的效果让减肥过程瘦又美。
Point4 补充维生素B群
维生素B群是有名的燃脂维生素。B群当中的B1、B2、B6、B12,都可以促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢,具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的效果。B群在减肥过程当中可让生理机能正常,让你拥有好气色。维生素B群在深绿色蔬菜、水果、瘦肉、螺旋藻里含量都相当丰富。
Point5 补充铬、锌、钙
微量元素对于减肥也有相当大的影响,因为微量元素师许多能量酵素代谢的辅助因子,像是铬对于糖的代谢很重要,锌则是脂肪代谢的重要因子,钙可以减少脂肪细胞的生成。海鲜里有丰富的铬和锌,牛奶、起司、小鱼干都有丰富的钙质。
Point6 补充五色蔬果
五色蔬果可以让代谢功能顺畅,代谢功能正常的状况下,也不用担心吃东西会容易发胖。绿色蔬果是深绿色蔬菜、丝瓜、大黄瓜、豌豆、绿花椰菜、奇异果、青苹果;红色蔬菜有番茄、胡萝卜、甜菜、草莓、红辣椒;黄色蔬果有南瓜、香瓜、凤梨、木瓜;白色蔬菜有马铃薯、洋菇、洋葱、大蒜、桃子;黑色蔬果有黑豆、芝麻、香菇、黑木耳。慢减肥的能量平衡理论
●如果摄取的能量=消耗的能量,体重不变。
●如果摄取的能量<消耗的能量,体重下降。
●如果摄取的能量>消耗的能量,体重增加。
所以大家都知道只有少食低卡路里饮食才能有效降低体重。大家都知道,每1公斤脂肪含有9000kcal的热热量。人体的1kg体脂肪则包含了7000kcal热量。这就意味着要减掉1kg的体脂肪,就要让自己消耗的热量比摄入的多7000大卡。
这其实相当地不容易——要知道在健身房锻炼1个小时,如果是中等运动量,也就消耗大约600kcal(2510的能量。换一个说法,不考虑其他的能量消耗,你可能需要连续地运动12个小时才能减掉1kg脂肪。
现在各大世界健康机构公认的健康瘦身速度,是每周减重不能超过1kg。因为如果太快的话,减掉更多的是水分,或者肌肉,而不是脂肪。,折合3500kcal的热量。这就是说,你每周摄入的热