文档介绍：不生病的饮食智慧
了解身体需要,摄取均衡营养
清代医学家黄绣宫说:“食物入口,等于药之治病同为一理,合则于人脏腑有益,而可却病卫生,不合则于人脏腑有损,而即增病促死。”人体有五脏六腑,食物有四气五味,提高生命质量的第一步,是要善于根据身体的需要,科学摄取食物中的营养。
顺应四时变化,科学调节饮食
人体健康与四季气候变化紧密相连,四季交替的规律也是人体的代谢规律。春季饮食要由温补、辛甘逐渐过渡到清淡养阴之品;夏季人体易因新陈代谢旺盛而伤津耗气,饮食也要以清淡生津食物为主;秋季风高气燥,饮食上也要相应地以滋阴润燥为主,冬季是滋补的最佳季节,这一季节的饮食既要敛阳又要护阴。
对症食疗,祛病强身
生病是身体传达的一种信号,需要用积极的饮食调养予以回应。中医讲究“药食同源”,就是用日常食物作为治疗疾病的武器,西医也认为食物与营养是健康的基石,可见食物对于祛病强身的重要性。
作者: 霍军生主编出版: 重庆出版社
中华饮食精髓新解
五类膳食,保证营养平衡
“五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。
”根据中医文献中这段对平衡膳食的论述,我们可以把每天要吃的食物分成以下五大类,只要每天按类别适量选择食用,就能基本保证营养的平衡。
【谷类粮食为主食】粮食是热能的主要来源,最好坚持粗细搭配。普通人每天的粮食摄入量应根据运动量大小来确定,一般以每天500克谷类为宜,其余的热能由肉、蛋、鱼、脂肪等副食供应。总的来说,粮食摄入量应占热能供给的60%~70%,约占膳食总量的32%。
【富含动物蛋白的食物】包括肉、禽、蛋、鱼等。***每日应摄入70~100克的蛋白质食物,占总热能的10%~15%,其中鱼、虾共50克,蛋25~50克。理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3,豆类蛋白占1/4,其余部分则从谷物中获得。鸡蛋和牛奶不能完全代替肉类的营养作用。
【豆类、乳类及其制品】豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,而且豆类蛋白质富含赖氨酸,与谷物同食,可优势互补。豆类因营养丰富而被称为“植物肉”和“绿色牛奶”。每人每天应摄入豆类50克,奶类100~200克,这样不仅可增加钙的摄入,还可滋养胃肠黏膜。%。
【蔬菜水果】蔬菜水果是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。每人每天需求约800克(其中4/5为蔬菜,1/5为水果)。蔬菜中最好有一半为绿色或有色的叶菜类,尽量多样化。颜色深的蔬菜往往含有较多的生物活性物质,具有较强的抗氧化能力。水果能帮助消化,每人每天可摄食100~200克鲜果,建议在饭后1小时生食。
【油脂类】油脂可供给热能,促进脂溶性维生素的吸收,并供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高。动物油饱和脂肪酸多,所含的胆固醇较高,过多摄入会导致动脉硬化和心脑血管疾病,应少吃。油脂的摄入可以按每千克体重1克计算(包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂,连同植物油脂在内)。当然肥胖的人应适当减少油脂摄入量。
提高蛋白质消化吸收率的三大原则
1、搭配的食物种类越多越好,不但可提高食欲,促进食物的消化吸收,而且食物中的氨基酸种类更齐全,能充分发挥蛋白质的互补作用。
2、搭配食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,以及菌藻类食物。将动物性食物与植物性食物搭配,更有利于蛋白质营养价值的发挥。
3、最好是几种食物同时吃。
三餐吃好,无病到老
“早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,若能常如此,无病直到老。”《陆地仙经》。以此为基础,我们可以归纳出以下三大科学配餐原则。
【三餐热能比例适当】现实生活中常常是早餐马虎,中餐凑合,晚餐全家福,而科学的吃法应是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”
【三餐时间间隔合适】每餐间隔4~6小时,要定时定量,不可暴饮暴食。
【膳食结构平衡】主副食搭配平衡,主食要粗细搭配、干稀搭配,副食要生熟搭配、荤素搭配。
食物四性与饮食宜忌
古人参照中药,把食物分为四性,即寒、凉、温、热(连同不寒不热的平性,也称五性)。清代医学家黄宫绣说:“食物虽为养人之具,然亦于人脏腑有宜、不宜。食物入口,等于药之治病同为一理,合则于人脏腑有益,而可却病卫生;不合则于人脏腑有损,而即增病促死。”所以,食性与药性相同,饮食宜忌要根据食物之性、身体素质、疾病性质合理选择,此外还要与四时气候相适应。《黄帝内经·素问》中说:“用凉远凉,用寒远寒,用温远温,用热远热,食宜同法,此其道也。”即寒凉季节要少吃寒凉性食品,炎热季节要少吃温热性食物。
种类
属性肉类
蔬菜类
水果
其他
作用
适用人群
温热
狗肉、牛肉、鸡肉、羊肉、雀肉、虾肉